Obsah:
Video: 7 Spôsobov, Ako Zefektívniť Fitnes
7 spôsobov, ako zefektívniť fitnes
Aby sa vaše cvičenia stali bohatšími a efektívnejšími, musíte vedieť, že vrchol nárastu hladín testosterónu a rastového hormónu je 40 minút po začiatku tréningu, po hodine sa znižuje. To zvyšuje uvoľňovanie kortizolu. To znamená, že pôsobenie hormónov, ktoré podporujú rast svalov, sa zastaví, sú nahradené katabolickými hormónmi, ktoré naopak bránia ich rastu.
Tráviť príliš veľa času v telocvični. Je optimálne vykonávať silový tréning 45 až 60 minút a 15 až 30 minút kardio za nimi. A aby ste zefektívnili tréning, upozorňujeme na 7 nápadov na ich organizovanie.
1. Menej rozprávania, viac akcie
Nezabudnite, prečo ste prišli do haly. Zdvorilým spôsobom, ako sa zbaviť druhej osoby, je použiť pri cvičení pár slúchadiel. Priemer medzi ostatnými súbormi by mal byť v priemere 1-1,5 minúty (kalorifikátor). Tento čas stačí na zotavenie, opakovanie cvičenia. Pamätajte, že čím väčšia je hmotnosť projektilu a čím menej opakovaní s tým môžete robiť, tým dlhšie je zvyšok - 2 až 3 minúty. Čím je hmotnosť projektilu ľahšia a čím viac opakovaní s tým môžete urobiť, tým kratšia pauza by mala byť - 30-45 sekúnd. Zvyšok v základných cvičeniach je vždy dlhší ako v izolovaných cvičeniach.
2. Majte plán pre každé cvičenie
Nemusíte čakať, kým prídete do posilňovne, aby ste sa rozhodli, čo budete robiť dnes, aké svaly a ako trénovať. Trvá to veľa času. Choďte do posilňovne s jasným plánom cvičenia, z ktorého budete presne vedieť, čo je potrebné dnes načítať.
Uschovajte si školiaci denník, v ktorom zaznamenávate svoje cvičenia, súpravy a pracovnú hmotnosť. Začiarknite políčko, ak bolo cvičenie pre vás v nasledujúcom tréningu relatívne ľahké na zvýšenie hmotnosti projektilu. Držte sa jedného cvičebného programu počas 4 až 8 týždňov a každé dva týždne vykonávajte malé zmeny.
Sledujte svoj pokrok a aby ste ho dosiahli, pokúste sa prekonať pri každom tréningu - zvýšte svoju pracovnú váhu alebo počet opakovaní, skráťte zvyšok pauzy medzi sadami, vylepšite svoju techniku a rozsah pohybu.
3. Použite sady kvapiek, sady kruhov a supersety
Ak chcete urobiť veľa svalovej práce v krátkom čase, použite supersety, obvodové tréningy a sady kvapiek. Takže, ako zefektívniť svoje cvičenie, je použitie techník zvyšujúcich intenzitu, aby sa svalové vlákna dostali do šoku.
Sada kvapiek sa týka prístupu chudnutia. To znamená, že ste vykonali jeden prístup s pracovnou hmotnosťou bez odpočinku, zobrali ste ľahší prístroj - o 25% ľahší ako pracovník, urobte s ním maximálny počet opakovaní, potom znova schudnite a znova vykonajte toľko opakovaní, koľko len môžete.
Superset je kombináciou dvoch cvičení v jednej sade. Môžu to byť supersety pre jednu svalovú skupinu (napríklad predĺženie nohy s lisovaním nôh). A tiež sady pre opačné svalové skupiny, napríklad biceps a triceps (predĺženie a ohnutie rúk na bloku), chrbát alebo hrudník (bench bench s barbell radom v stúpaní). To znamená, že najprv urobíte jedno cvičenie a potom prejdete na druhé bez odpočinku. Až potom si oddýchnete a potom zopakujete superset.
V tréningu okruhov opakujete sériu cvičení bez prestávky medzi tým. Po dokončení jedného prístupu jedného cvičenia prejdete na ďalšie a potom, čo ste prešli celým zoznamom, ho zopakujte 2-3 krát.
4. Vyhnite sa nadmernému cvičeniu
Odporúčame vám skontrolovať si vlastné cvičenie. Váš program by mal mať aspoň jedno základné cvičenie pre každú svalovú skupinu a 1 až 3 izolované cvičenia. Celkovo by svalová skupina mala mať od 2 do 4 cvičení, v závislosti od úrovne vašej kondície a individuálnych charakteristík. Aby ste strávili menej času štúdiom, majte na svojom zozname iba najúčinnejšie cvičenia. Napríklad vaše cvičenie na nohách môže vyzerať takto:
- Lis na drepy alebo nohy (základné cvičenie);
- Pľúce na mieste s činkou alebo v Smithovi (základné);
- Kučery nôh v simulátore (izolované);
- Hyperexenzia (izolovaná).
Môžete urobiť sto opakovaní pre únosy nôh alebo ďalších dvesto gluteových mostov, ale neprinášajú účinok, ktorý vykonávajú spoločné kĺby.
5. Neaplikujte počas dopravnej špičky
V priamom prenose na akýkoľvek simulátor je veľmi ťažké cvičiť normálne - svoj tréningový program musíte upraviť za chodu. Najmenší počet návštevníkov spravidla ráno, v poludnie alebo neskoro večer. Môžete tiež trénovať v nepopulárne dni - v utorok, štvrtok a sobotu.
6. Neaplikujte na plný žalúdok
Aby ste mohli rýchlo opustiť telocvičňu a nepocítiť pocity ťažkosti počas tréningu, nemusíte sa pred tréningom spoliehať. Pocit hladu vás núti rozptyľovať sa maličkosťami, trénovať efektívnejšie a rýchlejšie opustiť telocvičňu. Jedzte 1,5 hodiny pred silovým tréningom a 2 hodiny pred kardio.
7. Zamerajte sa viac
Posilňovňa je miestom, ktoré dokáže uchvátiť a odvrátiť pozornosť. Zamerajte sa iba na svoje cvičenie, snažte sa vyhnúť rozptyľovaniu. Najmä počas cvičenia, keď sa od vás vyžaduje maximálna pozornosť, musíte dodržať správnu techniku vykonávania pohybu. Pri cvičení sa sústreďte na správny pohyb, svalovú prácu a dýchanie. V týchto sekundách by vás už nič nemalo báť.
Pripravili sme pre vás 7 spôsobov, ako vám pomôžu zrýchliť tréning a urobiť z nich najefektívnejšiu. Neodporúčame vám však znižovať zahrievanie. Zahrievanie je povinnou súčasťou každého tréningu, jeho neoddeliteľnou súčasťou (kalorizátor). Koniec koncov, len 5 až 10 minút kardio tréningu alebo zahriatie s nízkou hmotnosťou pripraví vaše telo na vážnejšie zaťaženie, pomôže vyhnúť sa zraneniam, ktoré vás môžu vyradiť z vášho tréningového plánu.
Autor: Zhanna Sh. (Špeciálne pre Calorizator.ru)
Kopírovanie tohto článku ako celku alebo jeho časti je zakázané.
