Obsah:
Video: 7 účinných Cvikov Pre Zadok
7 účinných cvikov pre zadok
Hýždia sa skladajú z 3 svalov, ale iba tvar, ktorý sa nachádza bližšie k povrchu, to je sval gluteus maximus, je zodpovedný za tvar, za sprísnený vzhľad. Okrem estetickej funkcie plní aj ďalšiu funkciu, a to podporu tela vo vzpriamenej polohe, a teda je jedným z najsilnejších v našom tele.
Tento sval sa oslabuje sedavým životom a kňaz klesá. Preto najlepším cvičením pre náš zadok sú drepy, sú to tie, ktoré najúčinnejšie zapájajú svaly bedier a zadku.
Z cvičení, ktoré sme navrhli, stačí vybrať iba 3, aby ste mohli začať.
Prvý týždeň sa musí vykonať každých 12 krát a potom trikrát opakovať celú sekvenciu. Trénovať týmto spôsobom, aby sa dosiahol výsledok, stačí jeden týždeň každý druhý deň.
Aby ste predišli problémom a nezískali všetky druhy zranení, pred tréningom musíte svaly svaly určite zahriať. Ako to spraviť? Najprv môžete bežať na mieste.
Ak máte lano, môžete na ňom skočiť 5 minút. Ďalej by ste mali vykonávať cviky na svaly rúk, nôh, trupu (sklon tela, natiahnutie rúk, nôh, rotáciu) atď. Zahrievanie má za následok teplé svaly. Teraz môžete začať robiť cvičenia sami.
Pretože tieto cvičenia sú založené na základnom drepe, zvládnite ho najskôr. Takže tu sú cvičenia samotné.
Názov: Basic
Vytiahnite zadok späť, akoby ste sedeli na stoličke. Vaše boky by mali byť rovnobežné s podlahou a kolená by mali byť nad vašimi prstami.
Postavte sa s nohami na šírku ramien a prsty na nohách mierne vytočte. Prenášajte svoju telesnú hmotnosť na päty, aby ste si svoje ponožky mohli ľahko zdvihnúť z podlahy. Sprístupniť. Položte dlane na chrbát hlavy, potom zdvihnite hruď, zoberte plecia dozadu a dole. Udržujte chrbát a neutrálny: neohýbajte spodnú časť chrbta. Nezabudnite do svojej práce zahrnúť brušné svaly.
Názov: Päty na nohe (na posilnenie zadku, stehien a teliat)
Postavte nohy širšie ako vaše plecia a ponožky otočte smerom von; Položte dlane na panvu. Ďalej ohnite kolená tak, aby boli vaše stehná rovnobežné s podlahou. Zdvihnite päty a potom ich sklopte na podlahu. Toto cvičenie posilňuje zadok, stehná a teľatá.
Názov: Nízka mašlička (zosilňuje zadok a stehná)
Položte nohy na šírku ramien, odrežte si a položte prsty na zem pred vaše chodidlá. Ďalej držte prsty na podlahe, zdvihnite boky a namierte zadok smerom k stropu (pozri fotografiu); nie je potrebné úplne narovnávať nohy. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Toto cvičenie posilní vaše glute a stehná.
Názov: Prejdite (spevnite zadok a boky)
Položte nohy na šírku ramien; Položte dlane na panvu. Vykonajte základné drep. Postavte sa, roztiahnite pravú nohu vpred a potom šikmo a zároveň roztiahnite nohu čo najviac smerom von, akoby ste zasiahli loptu. Ohnite ruky za lakte, zoberte pravý chrbát a ľavý dopredu. Znova sa posaďte a cvičenie zopakujte s ľavou nohou. Toto cvičenie tiež posilní vaše glute a stehná.
Názov: Hrudník na kolená (na spevnenie predkolenia, stehien, abs a šikmých čiar)
Položte nohy na šírku ramien; dlane by mali byť na zadnej časti hlavy. Vykonajte drep. Potom si narovnajte nohy a súčasne zdvihnite ľavé koleno diagonálne nahor a nasmerujte pravé koleno na koleno. Vráťte sa do drepu, cvičte na druhej strane. Cvičenie posilňuje zadok, stehná, abs, šikmé svaly.
Názov: Lietanie (na posilnenie zadku, nôh, pliec, chrbta a abs)
Položte nohy na šírku ramien od seba. Urobte hlboký drep s rukami natiahnutými dozadu. Postavte sa jedným pohybom, zložte ľavú nohu dozadu, nakloňte svoje telo dopredu rovnobežne s podlahou a natiahnite ruky dopredu. Podržte jeden počet, potom sa vráťte do východiskovej polohy, vymeňte nohy. Toto cvičenie posilní vaše nohy, zadok, ramená, chrbát a abs.
Názov: Nosná stena (na posilnenie zadku a stehien)
Opierajte sa chrbtom o stenu, ohýbajte nohy na kolenách: vaše boky by mali byť rovnobežné s podlahou, vaše nohy spolu a dlane by mali spočívať na bokoch. Držte chrbát a zadok pritlačené k stene a zdvihnite ľavé koleno, ako na fotografii. Návrat do východiskovej polohy. Vymeňte si nohy. Tým sa posilnia vaše glute a stehná.
Takže sme vás upozornili na 7 cvičení, vďaka ktorým vaše svaly budú viac posilnené. Ak chcete mať pevné zadok a boky, okamžite ich začnite robiť.
Autor: Zhanna Sh. (Špeciálne pre Calorizator.ru)
Kopírovanie tohto článku ako celku alebo jeho časti je zakázané.
