Obsah:
Video: Prvýkrát V Telocvični - Kde Začať?
Prvýkrát v telocvični - kde začať?
„Pospeši si, prinútiš ľudí, aby sa smiali“- ľudová múdrosť, vždy relevantná. Toto príslovie často prichádza na myseľ pri pozorovaní nováčikov v telocvični. Spravidla sú chyby, ktoré urobia, typické a ľahko predvídateľné. Samozrejme, bude takmer nemožné úplne sa vyhnúť všetkým chybám - ale stále je to možné. Ak to chcete urobiť, musíte si vybrať trénera, najskôr s ním študovať základné princípy, pojmy, koncepty a až potom ísť do simulátorov.
Dôležitou úlohou trénera je ukázať vám techniku vykonávania rôznych cvičení na simulátoroch, ktorá vám pomôže vypočítať zaťaženie a zvoliť efektívne cvičenia. Cvičenia pod dohľadom vám pomôžu vyhnúť sa zraneniu a rýchlejšie dosiahnuť požadovaný výsledok.
Čo je dôležité vedieť pred začatím odbornej prípravy
Je veľmi dôležité usporiadať si jedlo s ohľadom na školenia. Medzi posledným jedlom a triedami by teda mala byť prestávka 1-1,5 hodiny. Po tréningu je lepšie jesť za 0,5 - 1 hodinu. Aby nedošlo k narušeniu rovnováhy vody v tele, je potrebné piť vodu pred, počas a po tréningu. Popri vnútornom komforte nie je o nič dôležitejšie vonkajšie pohodlie: školiace odevy by mali byť pohodlné, nemali by vaše telo dotiahnuť alebo sa do nich kopať, mali by ste dať priestor na konanie. To sa tiež oplatí zvážiť vopred.
Najčastejšou chybou nováčikov je príliš nadšený. V telocvični začiatočník robí veľa cvičení na rôznych simulátoroch, snaží sa nič nevynechať. To vedie k prepracovaniu a odmietnutiu odbornej prípravy v budúcnosti. Je lepšie sa v tejto veci ponáhľať.
Ak sú cvičenia vykonávané správne, svaly by sa mali trochu dotknúť a je v nich stuhnutosť. Tento pocit zmizne po 2-4 dňoch. Ak pociťujete bolesť kĺbov a chrbtice, musíte okamžite zastaviť tréning. Ak sú tieto príznaky pozorované, je veľmi pravdepodobné, že cvičebná technika je nesprávna alebo hmotnosť nie je správna.
Zloženie fitness tréningu
Cvičenie musí nevyhnutne pozostávať z 3 častí - zahrievania, hlavnej časti, relaxačných cvičení.
Úlohou zahrievania je aktivovať činnosť dýchacieho a obehového systému, zahriať svaly, ktoré budú zaťažené v hlavnej časti cvičenia. Hlavnými problémami pre začiatočníkov sú zvyčajne ignorovanie zahrievania (zranenie, nepohodlie po tréningu atď.). Zahrievanie by malo trvať najmenej 10-15 minút. Mal by obsahovať najmenej 5 minút kardio na ktoromkoľvek kardio stroji na prípravu srdca, ľahký komplex kĺbovej gymnastiky, dynamické strečing a cvičenia telesnej hmotnosti na prípravu kĺbov.
Hlavnou úlohou je vykonávať cvičenia pre plánované svalové skupiny. Počet cvičení, sád a opakovaní závisí prísne od individuálnych cieľov a môže sa líšiť. Hlavnou časťou tréningu by malo byť 6-8 cvičení. Každá svalová skupina by mala mať 1-3 cvičenia. Je dôležité, aby začiatočníci spracovali všetky svaly v jednom tréningu, aby naučili svoje telo správne sa pohybovať a pamätať si na techniku základných cvičení. Cvičenia sú usporiadané v tréningu podľa princípu od komplexu (viac kĺbov pre veľké svalové skupiny) po jednoduché (jednoduchý kĺb pre malé svaly). Na konci tréningu venujte pozornosť svojej absencii.
Počet prístupov pre začiatočníkov by nemal byť veľký - stačí 2-3 prístupy v každom cvičení. Počet opakovaní v každom prístupe je 10-12. Zvyšok medzi sadami - až do obnovenia dýchania a srdcového rytmu. Kedykoľvek sa budete cítiť pripravení, pokračujte vo svojom tréningu. V priemere je zvyšok po každej sade 1,5 minúty.
Rozlúštime pojmy ako počet prístupov, počet opakovaní. Predpokladajme napríklad, že trénujete svaly na nohách tým, že robíte činku Squel Barbell. Išli sme do stojanov, vzali sme si na ramená činku, urobili sme s ňou osem drepov a potom dali činku späť. V tomto prípade ste urobili 1 sadu s 8 opakovaniami. Cvičenie si môžete oddýchnuť a zopakovať 1-2 krát, potom znova odpočinúť a prejsť na ďalšie cvičenie.
Účelom tretej časti tréningu je normalizovať dýchanie a krvný obeh. Odporúča sa zhlboka nadýchnuť 5-10, vykonať jednoduchý strečingový komplex a zavesiť na bar.
Vybavenie vo fitness centrách
Vo fitness centrách sú k dispozícii 3 typy zariadení: silové tréningové vybavenie, kardio vybavenie a voľné závažia (činky a činky).
Na to, aby sa svaly mohli anaeróbne cvičiť pomocou váh, sú potrebné pevné stroje. Na nich zaťažujete kostrové svaly. Väčšina základných cvičení pre začiatočníkov by sa mala robiť na počítači. Faktom je, že začínajúci športovec stále necíti svoje telo dobre a nemá takú znalosť techniky vykonávania cvičení, ktorá by mu umožnila nerobiť chyby. Trajektória pohybu silových strojov je premyslená vopred, čo vám umožní cítiť vaše svaly.
Kardio tréneri v aeróbnom režime spôsobujú hlavne zaťaženie tela. Na nich trénujete vytrvalosť kardiovaskulárneho systému. Sú vhodné pre tých, ktorí chcú schudnúť alebo sa zahriať na vážnejšie cvičenie.
Váhy zadarmo sú činky a činka. Pre každú svalovú skupinu existujú základné (základné) cvičenia, pričom väčšina základných cvičení sa vykonáva s činkami a činkami. Aby vaše svaly dostali správne zaťaženie, bez ohľadu na ciele, nezabudnite na tento typ vybavenia. Pridávanie voľných váh by sa však malo robiť postupne. Platí to najmä pre technicky náročné základné cvičenia.
Príklad programu pre začiatočníkov
Zahrievanie: 5 minút na eliptickom trenažéri a spoločných cvičeniach.
Hlavná časť: 8 cvičení, z ktorých každé bolo uskutočnené v 2 - 3 sériách 10-12 opakovaní.
- Stlačenie nohy v simulátore;
- Predĺženie dolnej časti nohy v simulátore;
- Ohýbanie dolnej časti nohy v simulátore;
- Potiahnite zvislý blok k hrudníku;
- Horizontálne ťahanie bloku;
- Stlačte hrudník na simulátore Hammer alebo na kliky (je to možné z kolien);
- Swing s činkami po stranách;
- Ležiace drví.
Cool Down: 15 minút kardio a jednoduchý úsek.
Ako úroveň tréningu môžete nahradiť predĺženie nôh zložitejším základným cvičením - výpady na mieste v simulátore Smitha, naučiť sa techniku drepu v tom istom simulátore. Potom postupne rozširujte svoju slovnú zásobu cvičením zvládnutím techniky nových pohybov pomocou činiek a činiek.
Mnohí začiatočníci si myslia, že svaly sú tréningom silnejšie a vytrvalejšie, ale to vôbec nie je. Počas tréningu dostáva celé telo impulz, ktorým sa má pohybovať, samotné procesy spaľovania tukov a rastu svalov počas odpočinku. Napríklad, ak ste cvičili na chudnutie, tukové tkanivo sa v tomto prípade rozdelí hlavne po tréningu.
Z toho vyvodzujeme záver: správna výživa spojená s kvalitným odpočinkom je kľúčom k úspešnému školeniu, ktoré prináša výsledky.
Veľa šťastia v tejto ťažkej úlohe - postaviť postavu!
Autor: Zhanna Sh. (Špeciálne pre Calorizator.ru)
Kopírovanie tohto článku ako celku alebo jeho časti je zakázané.
