Bodyflex Pre Pás

Bodyflex pre pás

Bodyflex je druh fyzickej aktivity zameraný na boj proti nadmernej hmotnosti za 15 až 20 minút denne z dôvodu hlbokého bráničného dýchania. Cvičebná technika je určená pre všetky svalové skupiny, ale vo všetkých cvičeniach fungujú svaly brucha. Preto sa v prvom rade vytvorí plochý žalúdok, pás a strany začnú odchádzať. Tréningy trvajú 15 - 20 minút denne. Podmienka cvičenia: prázdny žalúdok (interval medzi jedlom a cvičením je 2 hodiny, po cvičení 30 minút). Bodyflex má samozrejme klady aj zápory, ale je určite užitočnejší.

Natalia Varvina, účastník projektu Dom-2, je jedným z príkladov udržiavania štíhlej postavy pomocou Bodyflexu. Autorkou Bodyflex je American Grieg Childers, matka troch detí. Tento systém vyskúšala sama po narodení svojho tretieho dieťaťa, podarilo sa mu dostať sa do formy a ísť z veľkosti 56 na veľkosť 44.

Základ tela Bodyflex

Pred začatím praxe je nevyhnutné poznať kontraindikácie. Ich zoznam a ďalšie upozornenia si môžete prečítať v článku Bodyflex. Výhoda? Ublížiť?

Prejdime teda priamo k samotnému školeniu.

Základom Bodyflexu je dýchanie, ktoré pozostáva z 5 fáz:

1. Vydýchnite hlboko;
2. Hlboký nádych;
3. Vydýchnite hlboko;
4. Hlboký nádych;
5. Vydýchnite hlboko. Zadržiavajte dych po dobu 8-10 sekúnd.

Čo môže byť ľahšie ako dýchanie? Toto je nepodmienený reflex, ktorý je pre nás samotný charakter. Ale tu je paradox, v ženskom dýchaní sa v živote vyznačuje povrchná, plytká séria inhalácií a výdychov s pľúcami. Správne dýchanie je iné v tom, že je potrebné dýchať nielen pľúcami, ale aj žalúdkom, bránicou.

Preto pred začatím cvičenia je potrebné sa naučiť, napodiv, dýchať.

Ako správne dýchať s flexom tela

Začnime fázou inšpirácie.

1. Nadýchnite sa: postavte sa rovno, nohy od seba do šírky a vdychujte hlboko do žalúdka. Otvorte si nosné dierky, ako keby ste chceli zachytiť čo najviac vzduchu, vaše brucho by sa malo nadýchnuť, akoby ste sa prejedali a už viac nedýchate.

2. Výdych: Teraz vydychujte vzduch, až kým sa vaše brucho neprilepí na chrbát. Stuck? Teraz vydýchnite! S posledným úsilím všetok zvyšný vzduch z pľúc.

3. Vdýchnutie a výdych zopakujte ešte dvakrát. Vašou úlohou je cítiť plnosť pri vdýchnutí a úplnom vyprázdnení, šteklení a pískaní v hrdle pri výdychu.

Teraz sa obraciame na výučbu dýchacej techniky Bodyflex.

1. Vydýchnite všetok vzduch z brucha a pľúc.
2. Ako ste sa už dozvedeli, pomaly sa zhlboka nadýchnite nosom.
3. Vydýchnite všetok vzduch ostro cez ústa. Úlohou je ostro vydýchnuť. Vzduch by z vás mal vytrysknúť, akoby praskol balón. Malo by to byť nahlas, hrdlo bude sípať, akoby ste namiesto hrdla mali vysávač. Často sa cítim ako kašeľ. Kašeľ a začnite znova.
4. Nadýchnite sa pomaly zhlboka nosom.
5. A opäť rýchle hlasné výdychy, ktoré sa zmenili na zadržiavanie dychu. Zároveň musíte položiť ruky na kolená. A takto stojte 8-10 sekúnd. Len buď opatrný. Ak je pre vás ťažké počítať do 8, začnite s 5 sekundami. V budúcnosti budete sami cítiť, že môžete predĺžiť čas.

Dôležité! Pokiaľ nie je zvládnutá dychová technika, NIE JE MOŽNÉ začať cvičiť.

Akonáhle môžete vydržať na 8 sekúnd 3-5 sád. A zároveň sa necítite závraty - začnite cvičiť. V piatej fáze výdychu sa namiesto odpočinku rúk na kolenách vykonávajú cvičenia.

Súbor cvičení v bodyflexe

Pred začatím každého tréningu musíte urobiť krátke zahrievanie: vykonajte tri opakovania hlbokej inhalácie a výdychu, aby ste mierne zahrialili krv v cievach.

Nižšie je požadované minimum cvičení, ktoré môžu byť skutočne vykonané za 15-20 minút a týkajú sa celého tela.

1. Lev (cvičenie svalov brady, krku, oblasti očí na tvári, nasolabiálnych záhybov)

V piatej fáze výdychu zaujmite polohu, položte ruky na kolená, zoberte pery do kruhu, sklopte rohy úst a vystrčte jazyk. Oči, otvorené dokorán a vzhliadajú. V tejto polohe zaistite na 8 sekúnd.

2. Ošklivé grimasa (cvičenie svalov krku, rúk a chrbta)

V piatej fáze výdychu natiahnite pery, ako by ste chceli pískať, zdvihnite hlavu, pozbierajte lopatky a pritiahnite ruky čo najďalej dozadu. Pozíciu zablokujte na 8 sekúnd.

3. Push-up od steny (cvičenie svaly hrudníka, paží)

V piatej fáze výdychu položte ruky na stenu, ruky na úrovni ramien a roztiahnite o niečo širšiu šírku ako plecia. Ohnite ruky, natiahnite hruď o stenu. Pozíciu zablokujte na 8 sekúnd.

4. Olympian (cvičenie a napínanie bočných svalov pásu)

Na piatej fáze výdychu položte lakte na koleno, natiahnite druhú rovnú ruku nad hlavu a druhú nohu natiahnite nabok. Pozíciu zablokujte na 8 sekúnd.

5. Vytiahnutie nohy dozadu (vypracovanie svalov svalu)

Nasadnite všetky štyri a urobte 5 fáz dýchania. V piatej fáze výdychu si narovnajte nohu a zoberte ju vysoko dozadu. Vytiahnite prsty k sebe, roztiahnite pätu. Nespúšťajte hlavu, koruna je pokračovaním chrbtice. Pozíciu zablokujte na 8 sekúnd

6. Seiko (cvičenie svalov svalu a stehien)

Nasadnite všetky štyri a urobte 5 fáz dýchania. V piatej fáze výdychu si narovnajte nohu a odložte ju nabok. Pätka je stiahnutá. Cieľom je zdvihnúť nohu tak, aby sa päta nachádzala na úrovni zadku. Pozíciu zablokujte na 8 sekúnd

7. Zdvíhanie nôh (cvičenie svalov krku, stlačenie)

Dostaňte sa do polohy na chrbte. Na piatu fázu výdychu si položte ruky pod zadok, roztiahnite prsty od vás, zdvihnite rovné nohy 10 cm nad podlahu, zdvihnite plecia a nakloňte bradu k hrudníku, aby ste videli nohy. Pozíciu zablokujte na 8 sekúnd

8. Krútenie (cvičenie svalov lisu)

V piatej fáze výdychu potiahnite krk, bradu a plecia za rovné ruky. Bedra leží presne na zemi. Ohýbajte nohy v uhle 90 stupňov a zdvíhajte ich kolmo na podlahu. Držte polohu brušných svalov po dobu 8 sekúnd.

Položte ruky pod zadok, zdvihnite nohy asi 20 cm nad podlahu a urobte nožnice. Vykonajte toto cvičenie pokojne a nie príliš rýchlo. Takto si vybudujete svaly pre dolnú tlač. Ak váš horný abs bolí nasledujúci deň, považuje sa to za celkom normálny jav, pretože ženy majú v hornej časti brucha viac nervových zakončení ako spodných.

Nasledujúce cvičenie trénuje všetky svaly, najmä šikmé oblasti. Ležiaci na podlahe, ohýbajte kolená, chodidlá na podlahe. Keď vydýchame, narovnáme si nohy a vytiahneme ich čo najviac, pričom súčasne natiahneme hornú časť tela smerom k nohám.

Ďalšie cvičenie sa nazýva krútenie. Natiahnite pravý lakť do ľavého kolena. Nemôžete hádzať koleno k plecu, stačí sa natiahnuť. Upevnite sa na podlahu pomocou oporného lakťa. Dajte ruky za hlavu a pripevnite si krk a plecia.

9. Cvičte „pravouhlý trojuholník“(cvičte bočné svaly lisu)

Posaďte sa na bok a položte ruku na zem. Ruku prísne pod plece, chytiť rovnováhu. Žiadne posuny dopredu ani dozadu. Druhá ruka spočíva na bedre. Nohy sú ohnuté na kolenách. V piatej fáze výdychu zdvihnite panvu. Chrbát, panva a nohy by mali byť napnuté ako šnúra av priamke. Žiadne ohyby ani pády. Držte polohu brušných svalov po dobu 8 sekúnd.

Nenechajte sa znepokojiť, druhý obrázok je pohľad zhora. Celkom podstaty cviku „kyvadlo“je to, že musíte natiahnuť ruky v jednom smere a kolená v opačnom smere. Pohybujte sa pomaly a pomaly.

Ak chcete správne trénovať bočné svaly, musíte začať s olympijským cvičením. Ak pravidelne robíte tento prvok, môžete sa ľahko zbaviť nadváhy cez pás nohavíc. Začnime teda. Noha a rameno sú predĺžené v jednej kľukatej línii. Ak máte pocit, že sa svaly kolien a lakťov napínajú, je to znak toho, že robíte všetko správne a presne.

10. Mačka (zameraná na napínanie chrbtových svalov po tvrdej práci na tlači)

Nasadnite všetky štyri, chrbát rovno, ruky jasne pod plecia. V piatej fáze výdychu zaokrúhlite chrbát a roztiahnite ho. Brada by sa mala dotýkať hrudníka. Držte polohu brušných svalov po dobu 8 sekúnd.

Cvičenia sa skončili. Teraz sa musíte zotaviť: urobte tri dýchacie cykly. Ľahnite si na zem, natiahnite sa, radujte sa a chváľte sa za dobrú vôľu. Zamyslite sa nad postavou svojich snov, určite uspejete.

Odolajte 2 týždňom školenia. Vráťte sa späť a uvidíte, koľko práce sa už vykonalo. Napokon, nebude pre vás ťažké zložiť sa a dosiahnuť finále. Zvážte skutočnosť, že flex tela pomohol mnohým ženám na celom svete urobiť si dobrý pás a zlepšiť metabolické procesy v tele. Vyskúšajte to, nie je to také ťažké, ale dosť efektívne na to, aby ste sa podelili o svoje skúsenosti s priateľmi a známymi. A ak vám bodyflex nevyhovoval, vyskúšajte ďalšie techniky.

Autor: Savosya. Obzvlášť pre Calorizator.ru

Kopírovanie tohto článku ako celku alebo jeho časti je zakázané.

Pohyb je život