Obsah:
Video: Vplyv Inzulínu Na Vývoj Obezity
Vplyv inzulínu na vývoj obezity
Hormonálny inzulín je produkovaný pankreasom v reakcii na príjem potravy. Pomáha telu využívať energiu z potravy tým, že živiny usmerňuje do buniek. Keď tráviaci trakt rozloží uhľohydráty na glukózu, inzulín nasmeruje glukózu na miesta ukladania - svalový glykogén, pečeňový glykogén a tukové tkanivo.
Súhlasíte, bolo by skvelé, keby naše svaly boli kŕmené uhľohydrátmi, ale inzulínu je jedno, kam ich poslať. Štíhly ľudia môžu z toho mať úžitok stimulovaním jeho produkcie po cvičení na vybudovanie svalovej hmoty, ale ľudia s nadváhou by si mali udržať hladinu tohto anabolického hormónu väčšinu času stabilnú.
Inzulín funguje v tele
Inzulín by sa nemal báť, pretože okrem jeho anabolických funkcií (budovanie svalových a tukových buniek) bráni rozkladu svalových bielkovín, stimuluje syntézu glykogénu a zabezpečuje dodávanie aminokyselín do svalov. Jeho hlavnou funkciou je udržiavanie bezpečnej hladiny cukru v krvi.
Problémy sa začínajú znižovať citlivosťou na inzulín. Napríklad človek pravidelne zje sladkosti a ztuhne. Tučný nie kvôli inzulínu, ale kvôli nadmernému množstvu kalórií, ale vo svojom tele je inzulín neustále na vysokej úrovni - neustále bojuje s hladinou cukru v krvi a snaží sa ho znížiť na bezpečnú úroveň. Obezita sama o sebe spôsobuje napätie v tele a mení lipidové zloženie krvi, ale zvýšená sekrécia inzulínu ovplyvňuje pankreas takým spôsobom, že jeho bunky naň strácajú citlivosť. Takto sa vyvíja diabetes 2. typu. To sa samozrejme nestane o týždeň alebo dva, ale ak ste obézni a ak zneužívate sladkosti, ste v ohrození.
Zvýšená sekrécia inzulínu blokuje rozklad vnútorných tukových zásob. Pokiaľ je toho veľa, nebudete chudnúť. Znižuje tiež využitie tuku ako zdroja energie tým, že rozptyľuje telo od uhľohydrátov. Ako to súvisí s výživou? Zoberme si.
Hladiny inzulínu a výživa
Telo produkuje inzulín v reakcii na príjem potravy. Existujú tri koncepty, ktoré pomáhajú regulovať hladiny - glykemický index (GI), glykemický náklad (GL) a inzulínový index (AI).
Glykemický index určuje, ako stúpa hladina cukru v krvi po jedle uhľohydrátov. Čím vyšší je index, tým rýchlejšie stúpa cukor a tým viac produkuje inzulín. Potraviny s nízkym GI majú tendenciu mať vyšší obsah vlákniny (celé zrná, zelenina a zelenina bez škrobu), zatiaľ čo potraviny s vysokým GI majú tendenciu mať nižší obsah vlákniny (spracované obilniny, zemiaky, sladkosti). Biela ryža má teda GI 90 a hnedá ryža - 45. Počas tepelného spracovania sa ničia vlákniny, čo zvyšuje GI produktu. Napríklad GI surovej mrkvy je 35 a varená mrkva je 85.
Glykemická záťaž vám umožní vedieť, ako konkrétne podávanie uhľohydrátov ovplyvní organizmus. Vedci z Harvardu zistili, že čím väčšie je podávanie uhľohydrátov, tým vyššia je špička inzulínu. Preto by ste pri plánovaní jedla mali porcie kontrolovať.
Na výpočet zaťaženia sa používa vzorec:
(Produkt GI / 100) x uhľohydrát na jednu porciu
Nízka GN - do 11, stredná - od 11 do 19, vysoká - od 20.
Napríklad štandardná 50 g ovsená kaša obsahuje 32,7 uhľohydrátov. Gl ovsenej múky je 40.
(40/100) x 32,7 = 13,08 - priemerný GN.
Podobne vypočítame podiel zmrzliny 65 g. Glykemický index zmrzliny 60 g, podiel 65 g, uhľohydráty na porciu 13,5.
(60/100) x 13,5 = 8,1 - nízky HP.
A ak pre výpočet vezmeme dvojnásobnú porciu 130 g, dostaneme 17,5 - blízko vysokého GN.
Inzulínový index ukazuje, ako sa tento hormón zvyšuje v dôsledku konzumácie bielkovinových potravín. Najvyššia AI sa nachádza vo vajciach, syroch, hovädzom mäse, rybách a fazuli. Ale pamätáte si, že tento hormón sa podieľa ako na transporte uhľohydrátov, tak aj na transporte aminokyselín. Preto by sa tento parameter mal pamätať na ľudí s cukrovkou. Pre ostatné je to menej dôležité.
Aké závery z toho môžeme vyvodiť?
Potraviny s nízkym glykemickým indexom nielen znížia sekréciu inzulínu, ale tiež poskytnú dlhodobú saturáciu kvôli obsahu vlákniny. Takéto potraviny by mali tvoriť základ stravy s chudnutím.
Odvlákňovanie vlákien a varenie zvyšujú GI potravín, keď vláknina v strave a prítomnosť tuku spomaľujú vstrebávanie potravín. Čím pomalšia absorpcia, tým nižší nárast hladiny cukru v krvi a nižšia produkcia inzulínu. Pokúste sa jesť spolu bielkoviny a uhľohydráty, nevyhýbajte sa zelenine a nebojte sa tukov.
Je dôležité kontrolovať časti. Čím väčšia časť, tým väčšie zaťaženie pankreasu a tým viac inzulínu telo vylučuje. V tomto prípade môže pomôcť frakčná výživa. Jedlom zlomku sa vyhnete vysokej glykemickej záťaži a hormonálnym vlnám.
Prebytok akéhokoľvek jedla vedie k obezite a obezita je často príčinou cukrovky. Mali by ste vytvoriť nedostatok kalórií vo svojej strave, vyvážiť svoju stravu a kontrolovať kvalitu a množstvo uhľohydrátov v nej. Ľudia so zlou citlivosťou na inzulín by mali jesť menej sacharidov, ale viac kalórií a bielkovín.
Citlivosť môžete určiť subjektívne. Ak sa po veľkej časti uhľohydrátov cítite energicky a energicky, vaše telo normálne produkuje inzulín. Ak sa po hodine cítite unavení a máte hlad, zvýši sa vaša sekrécia - mali by ste venovať väčšiu pozornosť strave.
Deficit kalórií, delené jedlá, potraviny s nízkym GI, kontrola dávky a kontrola uhľohydrátov udržia hladinu inzulínu stabilnú a rýchlejšie schudnú. V prípade podozrenia na cukrovku je však potrebné bezodkladne vyhľadať radu lekára.
Autor: Ekaterina G., odborník na výživu, fitness blogger (špeciálne pre Calorizator.ru)
Kopírovanie tohto článku ako celku alebo jeho časti je zakázané.
