Obsah:
Video: Činky A činky Ako Domáce Silové Stroje
Činky a činky ako domáce silové stroje
K dispozícii je veľa zariadení na silový tréning, profesionálnych aj domácich. Aké ďalšie sily stroje existujú? Napríklad: multistácie a energetické komplexy, lavičky, lavičky s hrebeňovými stojanmi, silové rámy a stojany, brušné stroje, hyperextenzie a rímske stoličky, vodorovné tyče a rovnobežné tyče, Smithove stroje, crossovery, inverzie a strečing, rôzne cvičebné stroje pre určité svalové skupiny atď.. D.
Napájacie systémy sú zvyčajne veľmi objemné a zaberajú veľa miesta. A ak si zariadite telocvičňu doma od simulátorov s menšou silou, musíte mať tiež dostatok miesta.
Čo by mal robiť niekto, kto chce študovať doma? Používajte činky a činky.
Činky ako domáci tréner
Keď už hovoríme o moderných silových tréneroch, rád by som poznamenal, že sa jedná o pomerne zložité mechanizmy, svaly v nich sú zaťažené hmotnosťou (hmotnosť tohto bremena sa môže meniť podľa vášho želania) prostredníctvom systému lán alebo pák. Účelom silových strojov je trénovať jednotlivé svaly kostrových svalov (napríklad biceps, triceps ruky), ako aj veľké svalové skupiny (napríklad svaly chrbta alebo nôh).
Činky a činky však môžu simulátor doma úplne primerane nahradiť. Dokonca aj v telocvični bude školenie s činkou a činkami efektívnejšie a tu je dôvod, prečo:
Moderné sadzobné činky sú pohodlné a bezpečné, pretože nekĺzajú do rúk, ich disky sú olemované gumou, čo znižuje riziko vzniku modrín a zranení, hmotnosť činky sa dá ľahko meniť.
- Pohyb vykonávaný s činkami je viac anatomický. Konštrukcia stroja nemusí byť vhodná pre vašu výšku, čo zvyšuje riziko zranenia.
- Činky vám umožnia cvičiť celé kostrové svaly a stabilizačné svaly, keď simulátory vďaka svojmu dizajnu a premyslenej trajektórii zaťažia jednotlivé svaly a nenahrávajú stabilizátory.
- Činky nezaberajú veľa miesta a môžete s nimi trénovať kdekoľvek.
- Znížte prestávky medzi sadami;
- Zmena poradia cvičení v programe;
- Používajte zložité opakujúce sa režimy, ako sú tréning obvodov, superset, triset;
- Ak chcete napríklad skomplikovať cvičenia, napríklad po zvládnutí mŕtveho ťahu Rumunska na dvoch nohách sa môžete naučiť techniku rumunského mŕtveho ťahu na jednej nohe, nahradiť dvojručné sediace lisy jednoručným stojacím lisom atď.
- Zahrňte do programu kombinované pohyby ako drepy s činkami a tlačte nahor.
Pozor! Technika vykonávania cvičení by mala byť ideálna, pretože trajektória činiek nie je stanovená. Z tohto dôvodu sa musí činka vyberať opatrne. Začnite trénovať s nízkou hmotnosťou - takou, ktorá vám umožní dokončenie všetkých opakovaní v cvičení správnou technikou a pociťujete výraznú únavu pri posledných 3 - 3 opakovaniach. Ovládajte techniku pomocou veľkého zrkadla. Pred cvičením sa nezabudnite zahriať, aby nedošlo k zraneniu.
Domáce cvičenie s činka
Teraz sa pozrime na činku. Tento prístroj bol tiež testovaný časom a generáciami športovcov. Moderné barbells prichádzajú v rôznych veľkostiach. Existujú olympijské tyče s hmotnosťou 20 kg a malé tyče s hmotnosťou 7 až 10 kg. Moderné činky majú tyče rôznych tvarov pre pohodlné vykonávanie určitých cvikov. Palačinky sa zvyčajne kupujú dodatočne.
Použitím činky v tréningu môžete zistiť hlavné svalové skupiny a mnohé zo „základných“cvičení kostrového svalstva sa vykonávajú iba s činkou. Pri tréningu s činkou, ako aj s činkami, musíte pomaly zvyšovať hmotnosť, starostlivo monitorovať techniku a dráhu pohybu a nezabudnite pred cvičením zahriať svaly.
Ak ste sa nikdy necvičili s voľnými váhami (činka a činky), mali by ste starostlivo študovať techniku pohybov, pretože nesprávne cvičenie je vždy traumatické. Ak už máte zranenia, niektoré bezplatné cvičenia s váhami sú pre vás kontraindikované. V takom prípade je lepšie začať cvičiť v telocvični pod dohľadom trénera, ktorý pre vás môže zvoliť primerané zaťaženie simulátorov. Keď sa časom stanete silnejším a pohodlnejším, môžete prejsť na tréning s voľnými váhami.
Začiatočníci doma by si mali byť vedomí toho, že na trénovanie činky musíte kúpiť špeciálnu lavicu pre tlač a prispôsobiteľné stojany. S rastúcou fyzickou zdatnosťou sa vaše svaly posilnia a zvýši sa aj pracovná hmotnosť. Príde čas, keď si jednoducho nemôžete vziať činku a začať s tým vykonávať akékoľvek cvičenie - budete potrebovať stojany. Nepotrebujete stojany na cvičenie s činkami, ale prispôsobiteľná lavica sa vám hodí.
Ako trénovať s činka a činky
Práca s voľnými váhami doma sa líši od cvičenia v telocvični. Doma váš pokrok v sile obmedzí počet činiek a činiek.
Aby si vaše telo nezvyklo na cvičenie, môžete:
Zvýšiť pracovnú hmotnosť, kým bude príležitosť.
Pri cvičení s voľnými váhami sa odporúča zvoliť hmotnosť tak, aby sa zdvihla 50-70% z maximálnej hmotnosti. Čím väčšia váha, tým menej opakovaní a prístupov, ktoré môžete vykonať (inak sa zvyšuje riziko zranenia a trpí technika vykonávania cvičenia). Ak sú cvičenia ľahké, musí sa záťaž zvýšiť. Zaťaženie by malo byť také, aby ste mohli vykonať presne 2 - 3 sady 12 - 15 opakovaní. Napríklad, ak ste dokončili 15 opakovaní a dokážete urobiť 1 - 2 ďalšie opakovania, hmotnosť by sa mala zvýšiť. Ak ste z 12 vykonali iba 8-10 cvikov, mali by ste ich znížiť.
Ak neexistuje žiadny konkrétny program, mali by ste najprv urobiť štyri až šesť cvikov na spodnej časti tela a potom šesť až osem cvikov na hornej časti tela. Začnú pracovať s väčšími svalmi a potom prejdú k menším. Napríklad na dolnej časti tela môžete robiť komplex drepov, rumunských mŕtveho ťahu, výpadov a kučery nôh. Pokiaľ ide o hornú časť tela, urobte si činku a ohnutý rad činiek na chrbtové svaly, bench press a predlžovanie činiek ležiacich na hrudi, sediaci lis a zdvíhanie činiek cez boky na plecia a končte ohnutím ramien na bicepsy a predĺžením na triceps.
A nezabudnite, že aby ste predišli zraneniu, je potrebné svaly pred zahriatím dobre zohriať a sledovať techniku vykonávania cvičení, preto je lepšie trénovať pred zrkadlom. Je potrebné vykonávať silové cvičenia meraným a pokojným spôsobom, s priamym držaním tela, zastrčeným žalúdkom a zníženými plecami. Inhalácia je fáza znižovania, výdych stúpa.
Užite si svoje aktivity!
Autor: Zhanna Sh. (Špeciálne pre Calorizator.ru)
Kopírovanie tohto článku ako celku alebo jeho časti je zakázané.
