Obsah:
Video: Ako Dosiahnuť Deficit Kalórií Na Chudnutie
Ako dosiahnuť deficit kalórií na chudnutie
Ak chcete schudnúť, musíte minúť viac energie, ako získavate z jedla. To sa deje dvoma spôsobmi - znížením stravy o niekoľko sto kalórií a zvýšením fyzickej aktivity prostredníctvom cvičenia a mobility doma. Je na čase prísť na to, aké nuansy je potrebné na chudnutie vytvoriť kalórie.
Dodržiavanie zostatku BZHU
Najzaujímavejšia práca na vašej strave začína po vypočítaní toho, koľko kalórií musíte spotrebovať, aby ste schudli. Nutričné obmedzenia sú pre telo obrovským stresom, ktorý sa dá zmierniť dobrou výživou a kompetentným pomerom BJU.
Bielkoviny, uhľohydráty a tuky sa v tele absorbujú rôznymi spôsobmi. Existuje koncept tepelného účinku potravín (TPE), čo znamená spotrebu kalórií počas trávenia potravy. To znamená, že pri jedle trávite kalórie. Keď jete kuracie alebo ryby, spotreba kalórií je vyššia - TEP bielkovín je v priemere 25% konzumovanej bielkovinovej časti, keď jete obilniny a zeleninu, míňate menej - pre sacharidy TEP dosahuje 15% a pri konzumácii tuku môžete minúť maximálne 5% sila s nízkym tepelným účinkom. Vyvážená strava je preto vždy bohatá na bielkoviny, celé uhľohydráty a vlákninu z potravy.
Kontrola kvality kalórií
Kvalita v tomto prípade nie je určená cenou alebo značkou, ale výživnou hodnotou. Vezmite napríklad klobásu a kurča. Najdrahšia klobása obsahuje nanajvýš 75% mäsa a zvyšok je zmes tukov a potravinárskych prísad. To neposkytuje žiadne užitočné látky, ale obrovské množstvo tuku a viac ako 300 kalórií na 100 g. Kuracie prsia sú bohaté na všetky esenciálne aminokyseliny, vitamíny, minerály a iba 113 kalórií na 100 g.
Čerstvé ryby sú výživnejšie ako solené ryby, mäso je lepšie ako klobásy, skutočný tvaroh je zdravší ako tvaroh a prírodný jogurt prinesie telu viac výhod ako sladký. Podobne aj obilniny - čím menej prešli spracovaním, tým viac živín majú uložené a čím dlhšie ich vaše telo absorbuje. Vykopajte biely chlieb, bielu ryžu a prémiové cestoviny v prospech hnedej ryže, celozrnného chleba a tvrdých cestovín. Vyberte si zrno, ktoré si zachovalo svoju škrupinu. Jedzte sezónnu zeleninu, ovocie a bobule.
Pamätajte, že aj najzdravšie jedlo sa môže pokaziť podľa spôsobu varenia. Vyvarujte sa vyprážaniu oleja. Smažte v nelepivej panvici, varte, varte, piecť, grilovať, viacvrstvový alebo dvojitý kotol.
Pohodlie pri diéte
Vedci potvrdili, že pohodlná strava poskytuje najlepšie výsledky. V mnohých ohľadoch závisí pohodlie od frekvencie jedla. Môžete argumentovať po dlhšiu dobu, ktorá je správnejšia - jesť frakčne 6-krát denne alebo nezáleží na frekvencii jedla. Pravda je, že by ste sa mali cítiť pohodlne.
Frakčná výživa bude vhodná pre tých, ktorí začali chudnúť. Kalorický obsah stravy pre začiatočníkov je pomerne vysoký. Nebude ľahké distribuovať 2000 kalórií skutočného jedla na tri jedlá denne. Naopak, pre pomerne štíhlych ľudí, ktorí potrebujú schudnúť iba 5 kg, nebude ľahké distribuovať 1400 kcal na 6 jedál.
Okrem toho môžu mať ľudia s cukrovkou, gastritídou, obezitou alebo ľudia s vysokou sekréciou inzulínu ďalšie výhody rozdelených jedál.
Postupný nárast spotreby
Samozrejme môžete schudnúť bez fyzickej aktivity, ale výsledok bude pomalý a odraz v zrkadle nebude potešený. Je dôležité pochopiť, že výživa nás robí štíhlymi a fyzická aktivita nás robí atletickými. Šport robí telo fit, pružným a zlepšuje proporcie tela posilnením svalového tkaniva. Bez svalu vyzerá telo uvoľnené a ochabnuté. A fyzická aktivita významne prispieva k výdavkom na kalórie.
Najdôležitejším pravidlom pri vytváraní deficitu prostredníctvom činnosti je postupovať postupne. Ľudia, ktorí predtým necvičili, môžu začať normálnym chôdzou, každý týždeň zvyšovať rýchlosť a trvanie. Podobne ako pri tréningu - musíte začať s minimálnou záťažou a pokúsiť sa zakaždým prekonať seba.
V ideálnom prípade, na spaľovanie tukov, musíte trénovať s váhami 2-4 krát týždenne, robiť najmenej 150 minút kardio a chodiť 10 000 krokov denne, ale musíte k tomu pristupovať postupne. Takže vaše telo sa prispôsobí stresu a budete si pohodlne udržiavať rytmus. Aktivita sa stane súčasťou vášho života, nie trestom.
Pokiaľ ide o činnosť, je dôležité nájsť rovnováhu medzi cvičením v telocvični alebo doma a mobilitou doma. Ako viete, tento program pomáha vynakladať viac kalórií, ako aj na tie najintenzívnejšie cvičenia.
Autor: Ekaterina G., odborník na výživu, fitness blogger (špeciálne pre Calorizator.ru)
Kopírovanie tohto článku ako celku alebo jeho časti je zakázané.
