Obsah:
Ako hormóny ovplyvňujú chudnutie
Hormóny ovládajú našu náladu, úroveň fyzickej energie, chuť do jedla a tiež priamo ovplyvňujú zloženie tela. Niektorí doslova pomáhajú schudnúť alebo budovať svalovú hmotu, zatiaľ čo iní tomu zabránia všetkými možnými spôsobmi. Pozrime sa, ktoré hormóny sú hlavnými hormónmi v tomto odbore a ako môžeme zvýšiť alebo znížiť ich hladinu, aby sme schudli rýchlo a bezpečne.
Hlad a hormóny sýtosti
Leptín a ghrelín sú hormónové antagonisty. Keď váš žalúdok uvoľní ghrelín, máte hlad. Leptín sa syntetizuje v tukových bunkách a vyvoláva pocit sýtosti. Leptín je prvý, kto reaguje na príliš rigidnú nízkokalorickú diétu - jej hladina klesá. Výrazný pokles hladiny hormónov vedie k reťazovej reakcii s negatívnymi účinkami na zdravie a chudnutie. Správna výživa výživovej kalórie pomôže normalizovať ju. Vyhýbanie sa škodlivosti a sladkostiam pomôže udržať ghrelín pod kontrolou a lepšiu kontrolu chuti do jedla, čo zníži riziko prejedania a pomôže spáliť podkožný tuk.
Stresové hormóny a antistreséry
Tu uvádzame niekoľko hormónov, ktoré sú produkované rôznymi žľazami v našom tele, ale ovplyvňujú náš nervový systém a psychickú pohodu. Sú to kortizol, adrenalín a norepinefrín, rastový hormón, melatonín, endorfíny.
Stresové hormóny
Kortizol je hlavný stresový hormón. Jeho hladina sa zvyšuje so silným nervovým napätím, počas strnulých diét a dlhodobým vyčerpávajúcim tréningom. Normálne hladiny kortizolu pomáhajú pri chudnutí, keď na telo kladieme malý stres vo forme obmedzenia cvičenia a kalórií. Jeho vysoká hladina však vedie k opuchom, odbúravaniu svalov a tvorbe tuku okolo pásu. Na reguláciu kortizolu sa neodporúča unášať stimulanty vrátane kávy, zdržať sa hodín tréningu, odpočívať, jesť v príjemnom režime a tiež zvládnuť techniky meditácie.
Adrenalín a norepinefrín produkuje telo v reakcii na nebezpečenstvo. So sedavým životným štýlom sú syntetizované pod akýmkoľvek stresom, ktorý vedie k neurózam a problémom s kardiovaskulárnym systémom. Na reguláciu týchto hormónov je nevyhnutné pravidelné cvičenie. Najlepšími pomocníkmi budú kardiovaskulárne tréningy s vysokou intenzitou - buď 2-3 krát týždenne počas 30 - 45 minút, alebo každý deň počas 5-10 minút. To umožní telu bezpečne produkovať adrenalín a norepinefrín. Cvičenie zvýši váš príjem kalórií, čo vám pomôže schudnúť.
Antistressors
Rastový hormón je zodpovedný za rast kostí a svalov, zlepšuje metabolizmus, podporuje spaľovanie tukov, zabraňuje ukladaniu tukov a tiež odoláva depresii a pomáha vyrovnať sa so stresom. Na normalizáciu rastového hormónu je potrebné dodržiavať režim spánku - 7 - 9 hodín denne, cvičiť s váhami - 2 - 3-krát týždenne, jesť dostatok bielkovín, vzdať sa sladkostí a škodlivosti.
Melatonín je prírodný sedatívum. Reguluje cirkadiánne rytmy a zlepšuje výkon. Normálna hladina melatonínu pomáha vyrovnať sa so stresom ľahšie, poskytuje vitalitu a produktivitu počas dňa. Hormón je produkovaný výlučne v noci. Na reguláciu melatonínu je potrebné ísť do postele súčasne a zaspať v úplnej tme. Normalizácia spánku a bdelosti je jediným spôsobom bez drog, ktorý reguluje jeho úroveň.
Endorfíny sú hormóny radosti, ktoré nám nielen pomáhajú zažiť radosť zo života, ľahko zvládajú ťažkosti a stres, ale tiež zlepšujú imunitu. Aeróbne cvičenie môže pomôcť zvýšiť hladinu endorfínov. Na zahraničných klinikách na liečenie depresie a neurózy je súčasťou liečby aj beh na čerstvom vzduchu. Aerobik zvýši endorfíny, zvýši úroveň aktivity a pomôže vám ľahšie tolerovať stravu.
Sexuálne hormóny
Hlavnými pohlavnými hormónmi sú testosterón u mužov, estrogén a progesterón u žien.
Testosterón podporuje rast svalov, fyzickú silu, výkon a spaľovanie tukov. Silový tréning, najmä spoločné kĺbové cvičenia, pomôže zvýšiť syntézu testosterónu. Významný príspevok k regulácii jeho úrovne sa dosiahne ukončením fajčenia a alkoholu, ako aj prítomnosťou nasýtených tukov z mäsa, vajec, mliečnych výrobkov v potrave.
Estrogén a progesterón - pomer týchto hormónov sa mení u žien počas menštruačného cyklu. Nedostatok pohlavných hormónov vedie k menštruačným nepravidelnostiam, neplodnosti, metabolickým problémom, ktoré znemožňujú chudnutie. Regulovať estrogén a progesterón, jesť správne, usilovať sa o zdravé chudnutie a kontrolovať hladinu stresu.
Hormóny, ktoré pomáhajú regulovať hmotnosť
Tu sú hlavnými regulátormi hmotnosti inzulín a hormóny štítnej žľazy.
Inzulín - vylučovaný po jedle na zníženie hladiny cukru v krvi a usmernenie energie do buniek. Ktoré bunky energia prechádza, závisí od vášho životného štýlu a výživy. Ak nadužívate jednoduché sacharidy a tuky, inzulín vám pomôže ukladať tuky. Ak budete jesť a cvičiť správne, poskytne vášmu telu výživné látky a pomôže vám efektívne používať uhľohydráty. Na reguláciu inzulínu je potrebné jesť správne, jesť malé jedlá, vyhnúť sa škodlivosti a pravidelne cvičiť.
Hormóny štítnej žľazy - regulujú metabolizmus, pomáhajú budovať svaly, poskytujú vysokú hladinu energie. Nízke hladiny T3, TSH, T4 vedú k zníženiu metabolizmu, konštantnej únave a apatii, čo neguje všetky pokusy o chudnutie. Z dôvodu regulácie neznižujte úroveň dostupnej energie pod 25 kcal na kilogram suchej hmotnosti, nejedzte ryby bohaté na jód a morské plody, pravidelnú soľ nahraďte jódovanou soľou.
Pozerali sme sa na hlavné hormóny, ktoré ovplyvňujú náš stav, schopnosť schudnúť a rýchlosť chudnutia. Teraz viete, aké dôležité je zaobchádzať so svojím telom múdro, jesť správne a zabezpečiť si primeranú fyzickú aktivitu.
Autor: Ekaterina G., odborník na výživu, fitness blogger (špeciálne pre Calorizator.ru)
Kopírovanie tohto článku ako celku alebo jeho časti je zakázané.
