Obsah:
Video: Ako Jesť, Aby Sa Zabránilo Priberaniu Na Váhe Počas Tehotenstva
Ako jesť, aby sa zabránilo priberaniu na váhe počas tehotenstva
Väčšina žien sa obáva priberania na váhe počas tehotenstva. Na jednej strane zvýšenie počtu na stupnici indikuje rast dieťaťa a na druhej strane nikto nechce získať nadbytočný tuk. Nárast hmotnosti u tehotných žien sa nedá vyhnúť, ale jeho výška závisí od stravovacieho správania nastávajúcej matky a od pochopenia fyziológie celého procesu.
Aké libry sa považujú za extra?
Aby sme pochopili, ktoré kilogramy sú navyše, je potrebné určiť, ktoré nie sú. Telesná hmotnosť dieťaťa predstavuje malú časť potrebnej dodatočnej hmotnosti.
Pozrime sa podrobne:
Dieťa váži 3-3,5 kg;
- Placenta stúpa na 650 g;
- Maternica dosahuje pri pôrode 1 kg;
- Hrudník sa zväčší asi o 500 g;
- Objem krvi sa zvyšuje asi o 1,5 kg;
- Opuch predstavuje 1,5 kg;
- Zásoby tukov dôležité pre zdravé tehotenstvo sú v rozmedzí 2-4 kg.
Je ľahké vypočítať, že hmotnostný prírastok požadovaný pre nastávajúcu matku v čase pôrodu je asi 10 kg.
Lekári majú vlastné normy na určovanie prípustného prírastku na váhe pre ženy v závislosti od počiatočného BMI (výpočet tehotenstva s jedným dieťaťom):
BMI do 20 - 16 - 17 kg;
- 20 - 25 - 11 - 15 kg;
- 25-30 - 7-10 kg;
- Nad 30 - 6-7 kg.
Čokoľvek, čo presahuje prípustné normy, možno považovať za zbytočné. Normu každej konkrétnej ženy samozrejme určuje ošetrujúci lekár a údaje v tomto článku sú spriemerované. Počas tehotenstva je prírastok hmotnosti nevyhnutný a dôležitý pre zdravie matky a pre normálny vývoj dieťaťa, ale vyvstáva otázka, ako nezískať priveľa?
Ako sa vyhnúť prírastku na váhe počas tehotenstva?
Priberanie na váhe je spojené so stravovacím návykom, inými slovami, postojmi k výžive. Mnoho žien je presvedčených, že počas tehotenstva by mali jesť dve. Potreba kalórií, živín (bielkovín, vitamínov a minerálov) u tehotných žien je vyššia ako u iných žien, to však neznamená, že sa nemôžete ničom zaprieť.
„Jedzte pre dvoch“, „Všetko je užitočné, ktoré sa mi dostalo do úst“, „Po tehotenstve budem schudnúť rýchlo“, „Teraz môžem“, „musím sa hýčkať“- toto a ešte oveľa viac je sebaklam a nezodpovednosť. Štúdie potvrdili, že stravovacie návyky matky a množstvo kilogramov získaných počas tehotenstva ovplyvňujú stravovacie návyky dieťaťa a jeho stavbu tela. Ak žena v tehotenstve priveľa priberá, potom sa zvyšuje pravdepodobnosť, že dieťa bude čeliť problému nadváhy a obezity.
Skutočné potreby žien v prvom trimestri sú +100 kalórií denne. Ďalej, obsah kalórií stúpa a je udržiavaný na rovnakej úrovni:
Sedavý životný štýl - +300 ďalších kalórií denne;
- Pravidelné cvičenie - +500 ďalších kalórií denne.
Extra kalórie sa pridávajú k príjmu kalórií údržby. V prvej polovici tehotenstva musíte denne dostávať najmenej 90 g bielkovín, 50 - 70 g tuku, zvyšok kalórií by mali byť sacharidy. V druhej polovici tehotenstva sa zvyšuje potreba bielkovín - 90 - 110 g, tuky a sacharidy zostávajú na rovnakej úrovni (kalorizátor). V prípade tehotných žien je viac bielkovín lepšie ako menej. Jeho nedostatok vedie k spomaleniu rastu plodu.
Ako vidíte, nemusíte jesť dvojité porcie a ísť cez palubu. Nové normy môžete pokryť dvoma ďalšími zdravými občerstvením.
Čo by malo byť vylúčené zo stravy?
Telo tehotnej ženy je prívodom živín pre dieťa, takže výber potravín by sa nemal brať nezodpovedne.
Z stravovania by sa mali vylúčiť:
Niektoré druhy rýb (tuniak, mečúň, makrela veľká) kvôli vysokému obsahu ťažkých kovov;
- Tabak (cigarety a vodné fajky) a vyhnúť sa spoločnosti fajčiarov (tzv. Pasívny dym);
- Nepasterizované mlieko a syr, modrý syr;
- Údené výrobky a párky;
- alkohol;
- kofeín;
- Surové živočíšne výrobky (mäso s krvou, carpaccio, sushi atď.).
Mali by ste tiež ostro obmedziť potraviny s vysokým obsahom cukru (cukrovinky, pečivo) a nepodľahnúť túžbe jesť škodlivo. Celkové množstvo cukru zo všetkých potravinových zdrojov by nemalo prekročiť 40 - 50 g za deň (kalorizátor). Počas tehotenstva je žena zodpovedná nielen za seba, ale aj za zdravý vývoj dieťaťa.
Aké potraviny sú potrebné počas tehotenstva?
Dalo by sa napísať, že všetko, okrem zakázaných, by to nebolo úplne pravda. Niektoré potraviny majú vyššie požiadavky, pretože obsahujú potrebné živiny na tvorbu a vývoj plodu, ako aj na udržanie zdravia matky.
Čo je potrebné zahrnúť do stravy:
Živočíšna bielkovina - Je dôležité, aby ste do svojej každodennej stravy zahrnuli rôzne zdroje. Napríklad vajcia na raňajky, hydina na obed alebo mäso, hydina na večeru alebo ryba na desiatu, mliečne bielkoviny.
- Potraviny s vysokým obsahom vitamínu D - vajcia, syr, pečeň, losos a tiež 2 - 3 x týždenne na slnku počas 20 - 30 minút. Doplnok vitamínu D sa často predpisuje, pretože je jednoduché pokryť každodennú potrebu jednoduchými potravinami.
- Tuky Omega-3 - mastné ryby, ľanový olej, ľanové semená.
- Zdrojmi kyseliny listovej sú zelenina a byliny.
- Vitamín B12 - nachádzajúci sa v proteínových potravinách živočíšneho pôvodu.
- Zdrojmi vápnika sú mliečne výrobky a výrobky z kyslého mlieka, orechy.
- Zdrojmi železa sú mäso, pečeň, orechy, semená, rôzne zrná, zelenina a byliny.
Lekár môže a mal by predpísať ďalší príjem niekoľkých vitamínov a minerálov vo forme doplnku, pretože samotné jedlo nemusí stačiť. Nie je známe, ako sú bohaté na živiny alebo ako sú tieto živiny absorbované.
Počas tehotenstva je dôležité pochopiť, že správna výživa nastávajúcej matky ju nielen ušetrí od priberania na váhe, ale tiež zníži riziko vzniku obezity, cukrovky, hypertenzie a kardiovaskulárnych ochorení u dieťaťa. Telo každej ženy je jedinečné, preto lekár predpisuje výživové normy, ďalší príjem doplnkov a ich režim.
Autor: Ekaterina G., odborník na výživu, fitness blogger (špeciálne pre Calorizator.ru)
Kopírovanie tohto článku ako celku alebo jeho časti je zakázané.
