Obsah:
Video: Ako Vypočítať Spotrebu Kalórií: Základné A Doplnkové
Ako vypočítať spotrebu kalórií: základné a doplnkové
Ako vypočítať základné výdavky na kalórie
Nie je žiadnym tajomstvom, že ak chcete schudnúť, musíte spáliť kalórie vyššie ako príjem. Ak príjem kalórií závisí iba od konzumácie jedla a nápojov, potom sa spotreba rozdelí na základňu a ďalšiu. Výdavky na základné kalórie sú výdavky na energiu potrebné na udržanie životne dôležitých funkcií. Ďalšou je množstvo energie, ktorú venujeme odbornej príprave a akejkoľvek inej fyzickej práci. Aby sme sa vyhli zámene v týchto koncepciách, pozrime sa na ne podrobnejšie.
Výpočet bazálnej metabolickej rýchlosti (BMR)
Telo vynakladá oveľa viac kalórií na udržiavanie životne dôležitých funkcií ako na školenie. Nevšimneme si to, ale naše telo vynakladá energiu na dýchanie, metabolizmus bielkovín, uhľohydrátov a tukov, kognitívne funkcie a podporu nervového systému, srdcovú frekvenciu a činnosť iných vnútorných orgánov, na udržiavanie hormonálnych hladín, na spánok, na pohyb a dokonca aj na jedlo. … Práca tela sa nezastaví ani na minútu.
Základná hodnota spotreby kalórií ukazuje váš metabolický stav. Dá sa vypočítať pomocou nasledujúcich rovníc: Harris-Benedict, Mifflin-Geor, Catch-McArdle.
Výpočet základnej kalórie spotreby pomocou Harris-Benediktovho vzorca
Toto je najpopulárnejší a najjednoduchší vzorec na výpočet kalórií za deň. Na tento účel musíte uviesť výšku, hmotnosť a vek. V roku 1984 bola revidovaná tak, aby odrážala aktualizované lekárske požiadavky.
Aktuálna verzia rovnice:
Muži: BMR = 88,362+ (13 397 × hmotnosť v kg) + (4,799 × výška v cm) - (5 677 × vek)
Ženy: BMR = 447 593 + (9,247 × váha v kg) + (3 098 × výška v cm) - (4,330 × vek)
Výpočet základnej kalórie spotreby pomocou vzorca Mifflin-Geor
Tento vzorec sa narodil v roku 1990. Považuje sa za jeden z najpresnejších. Na výpočet je potrebné poznať aj hmotnosť, výšku a vek.
Muži: BMR = (10 × hmotnosť v kg) + (6,25 × výška v cm) - (5 × vek) + 5
Ženy: BMR = (10 × hmotnosť v kg) + (6,25 × výška v cm) - (5 × vek) - 161
Výpočet základnej kalórie spotreby pomocou vzorca Catch-McArdle
Považuje sa za najpresnejší, ale vypočítava sa na základe štíhlej telesnej hmotnosti bez tuku, a preto musíte poznať svoje percento tuku.
Výpočet chudej telesnej hmotnosti (LBM):
LBM = [hmotnosť (kg) x (100 -% tuku)] / 100
Výpočet vašich kalóriových výdavkov (BMR):
BMR = 370 + (21,6 × LBM)
Výdavky na základné kalórie súvisia s hmotnosťou tukov a svalov. Čím viac svalov máte, tým viac energie vaše telo strávi v pokoji.
Prečo nemôžete zvýšiť spotrebu diétou
Deficit kalórií by nikdy nemal klesnúť pod základnú spotrebu. Inak telo začne šetriť energiu kvôli hormonálnym hladinám. Najprv zníži hladinu leptínu (saturačného hormónu), potom štítnej žľazy a reprodukčných hormónov. Vždy by ste mali mať k dispozícii energiu na podporu endokrinného, nervového a iného systému. Zdravá strava, primeraný nedostatok a dlhodobý postoj k chudnutiu pomôžu predchádzať hormonálnym nerovnováham.
Výpočet kalórií
Dodatočné výdavky na energiu sa delia na kalórie vynaložené na odbornú prípravu a kalórie vynaložené na iné činnosti ako na vzdelávanie.
Pri školení trávime relatívne málo kalórií - v priemere 400 kalórií za hodinu intenzívneho cvičenia. S tromi cvičeniami týždenne nám to dá iba 1200 kalórií. Ak je však školenie zamerané na posilnenie svalového tkaniva, potom sa zvýšia výdavky na základnú energiu. Telo vynakladá viac kalórií na budovanie a udržiavanie svalov ako na ukladanie a udržiavanie tukov.
Nevyučovacia činnosť (NEAT) znamená akúkoľvek spontánnu alebo bežnú fyzickú aktivitu: chôdza, nakupovanie, čistenie, varenie, hranie s dieťaťom a dokonca aj práca pri počítači.
Dodatočné výdavky na energiu môžete vypočítať v analyzátore spotreby kalórií. Stačí uviesť svoju váhu, zvoliť typ činnosti a uviesť čas v minútach. Systém pre vás vypočíta všetko.
Pravidlá používania základných a dodatočných nákladov
Vedieť, koľko energie sa spotrebuje, vám umožňuje správne vypočítať deficit kalórií na chudnutie, ale predpovedať presné chudnutie je ťažké.
Ťažkosti môžu vzniknúť v dôsledku:
Chyby pri výpočte spotrebovaných kalórií;
- Nesprávne posúdenie vašej vlastnej činnosti;
- Zadržiavanie tekutín v tele;
- Zadržiavanie tekutiny v ženskom tele v určitých fázach cyklu;
- Súčasný rast svalov a spaľovanie tukov;
- Zlyhanie spomalenia výdavkov na základné kalórie.
Aby ste sa vyhli vyššie uvedeným ťažkostiam, jete správne v rámci kalórií a koridoru BJU, triezvo posudzujte svoju aktivitu mimo tréningu, snažte sa ju udržiavať každý deň približne na rovnakej úrovni, pravidelne cvičte, vážite a merajte objemy súčasne a tiež berte do úvahy fázu menštruačného cyklu.
Autor: Ekaterina G., odborník na výživu, fitness blogger (špeciálne pre Calorizator.ru)
Kopírovanie tohto článku ako celku alebo jeho časti je zakázané.
