Ako Spáliť Podkožný Tuk?

Ako spáliť podkožný tuk?

Ak chcete schudnúť prostredníctvom subkutánneho tuku, a nie vody a svalov, musíte jesť a cvičiť správne. Je dôležité pochopiť, že spaľovanie tukov je dlhodobý proces, ktorý si vyžaduje disciplínu a dôslednosť. A bez ohľadu na to, ako veľmi chceme schudnúť rýchlo, nebudeme schopní oklamať telo a ublížiť na zdraví je ľahké. Takže v mysli spálime podkožný tuk!

Najčastejšou chybou chudnutia

Mnohí robia prvú a veľmi dôležitú chybu vo výžive - výrazne znižujú svoju stravu a prechádzajú na nízkokalorické jedlá s hmotnosťou 500 až 1 000 kcal. Zároveň sa im stále darí postiť dni nalačno.

Ak chcete začať spaľovať tuk, stačí znížiť bežnú stravu o 300 kcal a pridať fyzickú aktivitu. Chceme však schudnúť rýchlejšie a diétu znižujeme o 500 - 1 000 kcal. Ako viete, 0,5 kg tuku = 3500 kcal. Podľa zákonov o termodynamike, ak konzumujete o 500 kalórií menej, ako potrebujete každý deň po dobu jedného týždňa, potom by ste mali teoreticky na konci týždňa schudnúť 0,5 kg tuku. Zdvojnásobte toto množstvo a stratíte 1 kg. Odborníci na výživu už dávno vedia, že tento prístup nefunguje a že taký program spaľovania tukov je len sklamaním.

Výskum ukázal, že hneď ako jedlo vstúpi do biologického systému ľudského tela, objavia sa ďalšie faktory. Preto sa všetko nedá zredukovať na jednoduchý výpočet počtu spotrebovaných kalórií, ktoré zmizli spolu s 0,5 kg tuku.

Benardot z gruzínskej univerzity testoval dve skupiny gymnastiek a bežcov. Jedna skupina sledovala stravu, ktorá obsahovala o 500 kalórií menej, ako bolo potrebné na udržanie požadovanej hmotnosti, a druhú - 300. Výsledky boli ohromujúce. Skupina, ktorá spotrebovala 300 kalórií, mala nižšie percento telesného tuku ako prvá skupina, ktorá v skutočnosti jedla menej jedla. Jeho záver bol taký, že keď človek spotrebuje príliš málo kalórií, spotreba energie v pokoji sa spomaľuje.

Koľko kalórií by sa malo znížiť v potrave?

V skutočnosti je ideálny pre ženy, ktoré chcú spáliť maximálne množstvo tuku v čo najkratšom čase, považuje deficit 300 kalórií.

Takže zabudnite na nízkokalorickú diétu. Keď diétu znížite na 300 kalórií (pre ženy) alebo 400 (pre mužov), môžete si udržať rýchlosť metabolizmu dostatočne vysokú na to, aby ste mohli rýchlo spaľovať tuk. Okrem toho potrebujete dostatok energie na zvládnutie namáhavej fyzickej aktivity a stále sa budete cítiť dobre.

Tipy na výživu pre spaľovanie tukov

Tu je niekoľko tipov na správnu výživu na spaľovanie podkožného tuku a udržiavanie svalovej hmoty:

1. Neznižujte svoj kalorický príjem o viac ako 15% a ne hladujte.
2. Vyberte si vhodný počet jedál, ale snažte sa nenechať dlhé prestávky medzi jedlami, aby ste nevyvolávali prejedanie.
3. Pite najmenej 2 litre čistej vody denne, v malých dávkach po celý deň.
4. Jedzte komplexné uhľohydráty a vlákninu namiesto jednoduchých uhľohydrátov a cukrov a nezabudnite jesť najmenej 1 až 2 gramy bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne.
5. Uistite sa, že máte raňajky, pretože prvé jedlo nastavuje tón na celý deň. Raňajky navyše znižujú riziko prejedania sa počas dňa.
6. Užívajte vitamíny a omega 3 a 6 mastných kyselín denne.
7. Pre chudnutie je dôležité spať najmenej 7 hodín denne.

To znamená, že správna výživa je najdôležitejším aspektom spaľovania tukov. Okrem toho je pri správnej výžive dôležité vykonávať správne cvičenia zamerané na spaľovanie podkožného tuku a zvyšovanie svalovej hmoty.

Fyzikálna aktivita na spaľovanie podkožného tuku

Fyzická aktivita je dôležitá na chudnutie, ale cvičenie vám nepomôže schudnúť, ak je vaša strava zlá. Navyše cvičenie samo o sebe nebude stačiť na spaľovanie tukov. V každodennom živote je potrebné sa pohybovať ešte viac.

Zložky fyzickej aktivity na spaľovanie tukov teda budú:

anaeróbne cvičenie na zabránenie úbytku svalov;

• aeróbny tréning na zlepšenie aeróbnej vytrvalosti a spaľovania tukov;
• činnosť domácnosti na zvýšenie výdavkov na kalórie.



Anaeróbny tréning

Séria cvičení na simulátoroch, s činkami as činkou alebo s kotlíkom, pri ktorých telo prijíma energiu z pracovných svalov bez účasti kyslíka. Toto je dobre známy silový tréning v telocvični, kde po dokončení setu si oddýchnete a potom sa vrátite do cvičenia.

Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) by mali dospelí absolvovať silový tréning so strednou intenzitou najmenej dvakrát týždenne.

Je optimálne vykonávať 3-4 tréningy týždenne. Začiatočníci môžu začať dvoma tréningmi a zvýšiť ich počet, keď dostanú viac tréningu.



Aeróbne cvičenie

Takéto cvičenia sa môžu vykonávať na kardiovaskulárnom zariadení alebo na základe vlastnej telesnej hmotnosti. Aerobik zahŕňa beh, chôdzu, jazdu na bicykli, plávanie, tanec a množstvo skupinových aktivít.

Podľa WHO musia dospelí robiť 300 minút aeróbneho cvičenia týždenne. A podľa American College of Sports Medicine, chudnutie vyžaduje 225 až 420 minút aerobiku za týždeň. Minimálne množstvo kardio týždenne je 150 minút.

Aeróbny tréning môže byť vykonaný po silovom tréningu - 20-30 minút, a v samostatný deň - 40-60 minút.



Činnosť domácnosti

To je aktivita, ktorá vám umožní minúť viac kalórií - chôdza, domáce práce, opustenie výťahu v prospech schodov, chôdza so psom. Ľudia, ktorí sú sedaví, budú mať z jednoduchých cvičení počas dňa nesmierne úžitok z krátkych 10 minútových prestávok.



Tipy na spaľovanie tukov

1. Vykonajte silové cvičenia trikrát týždenne;
2. Pri tréningu cvičte svaly celého tela;
3. Vykonajte aerobik po silovom tréningu a / alebo vo vybraných dňoch, ale nechajte 1-2 dni v týždni na dokonalý odpočinok od cvičenia;
4. K uvedeným úrovniam postupne pridávajte kardio. Tým sa udržiava malý tréningový stres, ktorý vášmu telu umožní spáliť viac kalórií.
5. Vaše telo si zvykne na stres, preto sa v každom tréningu snažte prekonať;
6. Trvanie silového tréningu by nemalo prekročiť 60 minút. Po prvej hodine školenia sa jeho účinnosť znižuje, koncentrácia pozornosti sa zhoršuje a zvyšuje sa riziko zranenia;
7. Vždy skontrolujte svoju cvičebnú techniku. Správna technika je oveľa dôležitejšia ako hmotnosť na tyči a rýchlosť pohybu.



Dodržiavaním týchto odporúčaní sa môžete zbaviť týchto ďalších libier vo forme podkožného tuku a posilniť svalovú hmotu.

Autor: Aniri G. (špeciálne pre Calorizator.ru)

Kopírovanie tohto článku ako celku alebo jeho časti je zakázané.

Pohyb je život