Ako Trénovať Po 40

Ako trénovať po 40

Na cvičenie nie je nikdy neskoro, ale je dôležité pochopiť, že fyzická aktivita je prospešná, ak sa vykonáva múdro. Nesprávny výber bremena môže zhoršiť staré zranenia a spôsobiť nenapraviteľné škody na zdraví. Už po 30 rokoch sú ženy zraniteľnejšie kvôli postupným hormonálnym zmenám. Dobre vyškolené ženy nemusia radikálne zmeniť program po dosiahnutí určitého veku a pre tých, ktorí nemajú dlhé školiace skúsenosti za chrbtom, je obzvlášť dôležité začať správne trénovať a zohľadniť zmeny súvisiace s vekom.

Ako trénovať ženu po 40 rokoch

Tieto pravidlá sa budú vzťahovať aj na 30-ročné ženy, ktoré predtým vôbec nevykonávali cvičenie alebo športovali s dlhými prestávkami. Rôzne typy tréningových aktivít ovplyvňujú telo rôznymi spôsobmi.

Anaeróbny (silový) tréning posilňuje svalové a kostné tkanivo, čo je mimoriadne dôležité pre ženy nad 30 rokov (kalorizér). Zníženie hladiny pohlavných hormónov má za následok rozklad svalovej hmoty a zoslabenie štruktúry kostí, čo je spojené so spomalením metabolických procesov a rozvojom osteoporózy. Tieto riziká znižujú intenzívne školenia a dostatok bielkovín v potrave.

Aeróbny (kardio) tréning posilňuje srdcový sval a zlepšuje celkovú výdrž. Pretože zníženie hladiny pohlavných hormónov je spojené s rozvojom kardiovaskulárnych chorôb, je dôležité, aby sa ženy zapojili do kardiovaskulárneho systému.

Natiahnutie (strečing) je zamerané na rozvoj pružnosti väzivového aparátu a zlepšenie pohyblivosti kĺbov, je však mimoriadne ťažké dosiahnuť významnú flexibilitu tela po 30, preto je napínanie vhodné na uvoľnenie svalov a prevenciu chorôb kĺbov a väzov.

Podľa súčasných odporúčaní WHO by ľudia vo veku 18 - 64 rokov mali:

1. Vykonajte silové cvičenia pre hlavné svalové skupiny najmenej dvakrát týždenne;
2. Minimálne 150 minút týždenne aerobiku strednej intenzity alebo minimálne 75 minút týždenne aerobiku vysokej intenzity. Optimálne množstvo aeróbnej aktivity za týždeň je 300 minút, vrátane aktivít s vysokou intenzitou, tréningov so strednou intenzitou a dlhých prechádzok;
3. Minimálne 3 stretnutia týždenne by sa mali venovať tréningu rovnováhy.

Kombinácia všetkých vyššie uvedených je jednoduchá - stačí silový tréning v telocvični trikrát týždenne, robiť 20 minút kardio a strečing po každom zasadnutí, a non-cvičenie dní môžete urobiť doma, ísť do bazéna alebo ísť na dlhú prechádzku.

Silový tréning pre ženy nad 40 rokov

Ak ste nikdy nevykonali silový tréning dlhšie ako rok alebo nikdy predtým, musíte začať s jednoduchým programom pre začiatočníkov a podľa potreby ho prispôsobiť individuálnym vlastnostiam vášho tela.

Kľúčové odporúčania:

1. Pracujte všetky svalové skupiny naraz po dobu 2-3 mesiacov. To je dosť času na vypracovanie techniky v základných cvičeniach.
2. Vyvarujte sa axiálnemu zaťaženiu chrbtice (drepy, mŕtve ťahy, ohýbanie sa nad radmi, bench bench presss) - zmeny súvisiace s vekom spôsobujú, že chrbtica je obzvlášť zraniteľná, preto skúste cvičiť pri sedení a ľahnutí. Namiesto toho, aby ste škriabali, robte lisy nôh, namiesto ohýbaných radov - pákový efekt alebo horizontálnu trakciu bloku, pracujte so zadnou časťou stehna nie pomocou mŕtveho ťahu, ale s hyperextenziou a ohýbaním nôh v simulátore.
3. Cvičenie začnite cvičením malých svalových skupín - nazýva sa to zásada pred únavy, keď najprv zaťažíte svaly izolovaným zaťažením a potom vykonáte základné cvičenie, pri ktorom zaťaženie padá na neúnavné svaly, čo vám umožní cvičiť svalovú skupinu s menšou hmotnosťou a menším rizikom kĺbov. a väzov. To znamená, že pred stlačením nohy sa odporúča vykonať buď predĺženie alebo ohnutie nohy.

Kardio pre ženy nad 40 rokov

Kardio cvičenia sú dobré pre zdravie srdca a nie pre svaly, preto je vhodné ich spolu so silovým tréningom.

Kľúčové odporúčania:

1. Začnite s 10 minútami kardio po sile, postupne zvyšujte čas na 20-30 minút;
2. V niektorých dňoch začnite kardiostimulátorom s 20-30 minútami a čas sa postupne zvyšuje na 45-60 minút;
3. Napriek obrovským výhodám HIIT, ak ste to ešte predtým neurobili, pristupujte k intenzívnemu tréningu s opatrnosťou - svetelné intervaly robte nie viac ako 2-krát týždenne a postupne zvyšujte intenzitu. Napríklad začnite so štyrmi intervalmi mierneho behu na minútu a svižnou chôdzou po dobu 3 minút. Zvýšte svoj behový čas alebo rýchlosť a skrátite čas chôdze pri každej aktivite. Keď si na to telo zvykne, zväčšite počet intervalov;
4. Vyvarujte sa intenzívneho tréningu skokov, krokového aerobiku, behu na asfalte v nepohodlnej obuvi. Ako je uvedené vyššie, zmeny v hormonálnych hladinách znižujú hustotu kostí a členok je pri aerobiku najzraniteľnejším miestom. Okrem toho je chrbtica tiež vystavená nárazom.

Strečing pre ženy nad 40 rokov

Flexibilita je pre nás geneticky inherentná. Môže sa to vylepšiť, ale ak ste si nesedli na povraz pred 16. rokom života, potom po 30 rokoch je príliš neskoro na to. Úsek pre liečenie a relaxáciu.

Kľúčové odporúčania:

1. Po cvičení vždy napnite svaly.
2. Pre každú svalovú skupinu by malo byť 1-3 cvičení - čím väčšia je svalová skupina, tým viac cvičení.
3. Natiahnite hladko bez zbytočných trhnutí, držte v konečnej polohe 15-20 sekúnd.
4. Natiahnutie môžete urobiť na samostatný deň, ale iba na zahriatie svalov.

Pripravte sa na cvičenie, ktoré vydrží. Na dosiahnutie priemernej úrovne zdatnosti a kompetentného prístupu bude trvať rok pravidelného výcviku (kalorizátor). Výsledky tréningu uvidíte vo forme redukcie tukovej hmoty, zlepšenia držania tela a celkovej pohody za dva mesiace za predpokladu, že máte správne usporiadanú stravu, harmonogram spánku a kontrolu stresu. Musíte mať realistické očakávania, pretože tréning v 20 a 40 rokoch je veľmi odlišný, ako aj schopnosti tela. Ak robíte všetko správne a nevidíte výsledky, musíte vyhľadať radu lekára, možno ste vstúpili do obdobia menopauzy a musíte upraviť hormonálne pozadie.

Autor: Ekaterina G., odborník na výživu, fitness blogger (špeciálne pre Calorizator.ru)

Kopírovanie tohto článku ako celku alebo jeho časti je zakázané.

Pohyb je život