Ako Trénovať S Bolesťou Chrbta

2023 Autor: Lucy Dunce | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-05-24 11:49

Ako trénovať s bolesťou chrbta

Bolesť chrbta sa vyskytuje z mnohých dôvodov. Je spôsobená poškodením svalov a väzov, ktoré podporujú chrbticu, ako aj osteochondrózou, medzistavcovou prietržou, chorobami vnútorných orgánov, pri ktorých bolesť vyžaruje dozadu. Kontraindikácie pri výkone, ako aj liečba všetkých týchto chorôb sa líšia, preto je dôležité včas sa poradiť s lekárom, aby sa získala presná diagnóza a liečba.

Výcvik na akútnu bolesť

Samozrejme, školenie v akútnej fáze ochorenia by malo byť zrušené a lekár by mal byť konzultovaný kvôli diagnóze, pretože táto bolesť môže byť spôsobená tak svalovou hypertonickosťou, ako aj medziobratlovou kýlou. Ak máte prietrž, ktorá vás predtým neobťažovala a teraz pociťujete bolesť, naznačuje to zápalný proces. Vytvoril sa opuch, ktorý stláča nervové zakončenie v okolitých tkanivách a spôsobuje bolesť. Keď sa prietrž začína tvoriť, nie je tu žiadna bolesť, ale je zhoršený tón a funkčnosť svalov.

Prvým krokom je konzultácia so svojím lekárom o protizápalových liekoch a fyzioterapeutických metódach na zastavenie zápalového procesu a zmiernenie opuchov. Masáž a manuálna terapia nezmierňujú zápal, ale majú iba krátkodobý účinok. Nie sú potrebné žiadne experimenty - navštívte svojho lekára a začnite s liečbou.

Keď bolesť ustúpi, vráťte sa k fyzickej aktivite, ale nie k predchádzajúcemu programu (kalorifikátor). Na posilnenie svalového korzetu a kostrových svalov budete musieť vykonávať cvičebné cvičenia najmenej jeden mesiac. Až potom sa môžete vrátiť k plnohodnotným cvičeniam. Mali by ste sa na to opýtať aj lekára, po tom, čo ste sa dozvedeli o svojich indikáciách a kontraindikáciách. Väčšina lekárov nechce prevziať zodpovednosť, preto sa často odporúča, aby prestali cvičiť. V takom prípade je lepšie navštíviť lekára, ktorý sa venuje rehabilitácii a môže vás informovať o školení. Už s týmito schôdzkami by ste mali prísť k trénerovi. Ak ste natoľko šťastní, že ste si našli takého lekára, vyhľadajte trénera s rehabilitačnou kvalifikáciou.

Cvičenie s miernou bolesťou chrbta

Ak diagnóza prietrže nie je potvrdená, ale máte obavy zo stredne silnej bolesti, prečítajte si podrobnejšie program odbornej prípravy.

Čo vylúčiť:

1. Axiálne zaťaženie chrbtice (stojace lavice / činky, drepy a výpady s činkou, svahy s činkou, mŕtve ťahy z podlahy). Všetky tieto cvičenia môžu byť nahradené. Používajte napríklad stroje na lisovanie nôh, nástavce, kučery, informácie a únosy nôh a stlačte ich pri sedení.
2. Vodorovné rady bez upevnenia chrbtice (vodorovný riadok bloku, čiara v čele vo svahu, činka vo svahu). Namiesto toho môžete použiť spojovací stroj alebo robiť jednoručné rady činiek pri ležaní na lavičke v uhle 30 stupňov. Keď pri cvičení latissimus opierate žalúdok a hrudník o stroj alebo lavicu, uvoľňujete záťaž zo chrbtice. Väčšina cvičení sa prednostne vykonáva pri ležaní alebo sedení.
3. Hyperexenzie, otáčajúce sa na tlači v rímskej stoličke, na opore na nerovných tyčiach a na podlahe s bedrovou separáciou - všetky tieto cvičenia vystavujú bedrovú oblasť obrovskému zaťaženiu, môžu spôsobiť alebo zvýšiť bolesť.
4. Bedrový úsek - narušuje stabilitu. Bedrová chrbtica by mala podporovať chrbticu a nemala by klopýtať vo všetkých smeroch. Porušenie jeho stability zhoršuje stav. Natiahnutie a jóga bude musieť byť pozastavené.
5. Záves na vodorovnej lište - zvyšuje kompresiu a bolesť. Počas zavesenia sú stiahnuté hlboké svaly chrbta a nie sú uvoľnené.
6. Skákanie, beh - vytvorte rázové zaťaženie chrbtice, je lepšie nahradiť ich predĺženým kardiogramom s nízkou intenzitou.

V prípade bolesti krčnej chrbtice je potrebné postupovať opatrne pri vykonávaní lavín a sedení a tiež odmietnuť zavesiť na vodorovnú tyč, zatlačiť zozadu za hlavu a vytiahnuť horný blok za hlavu. Posledné dve cvičenia sú jedným z najškodlivejších a najnebezpečnejších - vedú k akumulatívnej traume, nemali by byť v programe ani u zdravých ľudí.

Ak si chcete po tréningu oddýchnuť na chrbte, potom je ľahkou voľbou ležanie v zárodku, fitball alebo ísť do bazéna. Kúpanie v bazéne je v pohode, cvičenie v telocvični.

Všetky vyššie uvedené odporúčania budú relevantné aj pre ľudí, ktorí sa po exacerbácii vracajú na odbornú prípravu. Zdôrazňujeme, že každý konkrétny prípad by sa mal prediskutovať s lekárom.

Prevencia bolesti chrbta

Aby sa zabránilo exacerbácii, je potrebné správne zostaviť školiaci proces. To vám pomôže zvládnuť správnu cvičebnú techniku, vyvážený tréningový program, posilňovanie zadku a abs.

1. Správna cvičebná technika - vždy udržiavajte neutrálnu polohu chrbtice a prirodzenú výchylku v dolnej časti chrbta, nikdy nezdvíhajte závažia z podlahy, nezaokrúhľujte chrbát, neprikladajte drep, nezaťažujte chrbát nohami, nie chrbtom.
2. Vyvážený program znamená, že množstvo záťaže (cvičenia, sady, opakovania) v ňom bude vyvážené pozdĺž rovín. Môžete použiť jednoduchý začiatočný program, upraviť ho pre seba alebo kontaktovať osobného trénera.
3. Glutálne svaly a svaly rekta brucha pomáhajú udržiavať správnu polohu tela. Keď sú slabé, problémy začínajú. Najlepšie cviky sú drepy s činka alebo kotvový zvonček (poháre na pohár), lepkavý mostík, doska, krútenie bez zdvíhania spodnej časti chrbta.

Pozornosť k sebe, dodržiavanie techniky vo výcviku a každodennom živote, správna záťaž a aktívny životný štýl sú najlepšou prevenciou porúch pohybového aparátu (kalorizátora). Aj keď už máte problémy, nikdy nie je neskoro začať s kompetentným školením, aby ste ich nepriťažovali.

Autor: Ekaterina G., odborník na výživu, fitness blogger (špeciálne pre Calorizator.ru)

Kopírovanie tohto článku ako celku alebo jeho časti je zakázané.