Ako Odstrániť Brucho: Výživné Vlastnosti, Výcvik A Základné Odporúčania

Ako odstrániť brucho: výživné vlastnosti, výcvik a základné odporúčania

Mnoho ľudí si myslí, že v páse sa dá robiť iba výživou a cvičením. To je pravda, môžu vám pomôcť znížiť percento telesného tuku, ale zbaviť sa tuku v ťažko dostupných oblastiach je ťažšie. Tuk sa ukladá na brucho z mnohých dôvodov: hrúbka podkožnej tukovej vrstvy, hladiny hormónov, pomer alfa k beta receptorom a slabý svalový tonus. Pozrime sa bližšie na to, čo vedie k nahromadeniu tuku v páse a ako sa ho zbaviť.

Vysoké percento podkožného tuku

Hlavným dôvodom veľkého brucha je vysoké percento telesného tuku. Tento problém pomôže vyriešiť zníženie percentuálneho podielu podkožného tuku, ktorý je spôsobený hlavne vyváženou stravou s nedostatkom kalórií.

Vaše jedlo by malo spĺňať nasledujúce parametre:

Primeraný 15 až 20% kalórie;
Pohodlný pomer BJU: 30/25/45 alebo 30/30/40 (skontrolujte, či sú pokryté vaše základné potreby týkajúce sa bielkovín, tukov, uhľohydrátov);
Dostatočné množstvo vody;
Adekvátne vlákno.

Jedlo vám však môže pomôcť zbaviť tieto kíl navyše z celého tela, nielen z brucha. K žalúdku (kalorizátor) je potrebný integrovaný prístup. Základom je deficit kalórií a rovnováha BJU. Bez tohto je akýkoľvek pokus o zmenšenie veľkosti pásu odsúdený na neúspech.

Hladiny hormónov

Niektoré hormóny môžu byť zodpovedné za ukladanie tuku v oblasti pásu. Kortizol je najmä stresový hormón. Ak žijete v neustálom strese, pravdepodobne produkujete priveľa kortizolu. Hormón stimuluje lipoproteínovú lipázu, enzým, ktorý spôsobuje, že tukové bunky v nich ukladajú tuk. Brušný tuk je prevažne viscerálny a je domovom glukokortikoidových receptorov. Čím viac stresu vo vašom živote, tým viac kortizolu a brušného tuku. Telo sa zdráha rozlúčiť sa s týmto tukom a iba vtedy, ak je psychoemocionálny stav normalizovaný.

Antagonistom kortizolu je testosterón - interferuje s lipoproteínovou lipázou, ale ak je v živote príliš veľa stresu a príliš málo testosterónu, nemôže narušiť ukladanie tukov. Ak ste muž s veľkým bruchom, musíte normalizovať svoju stravu, naučiť sa kontrolovať stres a navštíviť endokrinológa, aby skontroloval hladinu testosterónu.

V ženskom tele je antagonistom kortizolu estrogén. Preto sa u mnohých žien ukladá tuk hlavne na stehná. U žien s nízkou hladinou estrogénu sa tuk distribuuje do celého tela s dôrazom na pás. Ak hladina estrogénu klesne, brucho rastie. Preto tento údaj často nadobúda tvar „jablka“po 30 rokoch as nástupom menopauzy. Mnoho mladých dievčat sa diétou s nízkym obsahom kalórií dostáva do hormonálnej nerovnováhy. Môžu čeliť problému veľkého brucha oveľa skôr. Ak máte vypuklé brucho a nestabilný menštruačný cyklus, musíte navštíviť endokrinológa, ktorý skontroluje hladinu vašich pohlavných hormónov.

Obidve pohlavia sa preto musia riadiť stresom, naučiť sa relaxovať a primerane reagovať na problémy, aby sa zbavili brušného tuku.

Obsah alfa a beta receptorov

Alfa a beta receptory tukových buniek sa v tele nachádzajú v rôznych pomeroch. Tam, kde je tenká vrstva tuku, existuje viac beta receptorov a tam, kde je viac tuku, je alfa. Alfa receptory spomaľujú spaľovanie tukov, zatiaľ čo beta receptory ho naopak zrýchľujú. Napríklad ste už schudli dobre, ale tuk zostáva v problémových oblastiach, dôvodom je tu. Pomer alfa a beta receptorov sa vyvíjal evolučne - nemožno ho zmeniť, ale je možné zvýšiť aktivitu beta receptorov a znížiť aktivitu alfa.

Pomôže vám intervalový tréning s vysokou intenzitou pôstu. To by mohlo byť HIIT na kardio stroji alebo intervalový tréning telesnej hmotnosti. Cvičenie by malo trvať do 20 minút, pričom 30 sekúnd predstavuje trvanie intenzívnej fázy a 60 sekúnd predstavuje trvanie aktívnej fázy odpočinku. Napríklad striedate 30 sekúnd sprinting a 60 sekúnd jogging alebo 30 sekúnd jumping jack a 60 sekúnd beží na svojom mieste. Takéto intervaly je potrebné vykonať 7-10.

Niektoré športové doplnky na chudnutie, ktoré obsahujú jednu alebo viac zložiek: kofeín alebo guarana, výťažok zo zeleného čaju, berberín alebo yohimbín, ktoré ovplyvňujú metabolizmus alfa a beta receptorov, poskytnú pri tomto prístupe dobrý účinok. Ale pri ochoreniach srdca a krvných ciev sú doplnky s kofeínom a HIIT kontraindikované. Pred začatím cvičenia by ste sa mali poradiť so svojím lekárom.

Uvedená metóda je vhodná pre štíhlych ľudí. Ak máte vysoké percento tuku, začnite ho znižovať tradičnými metódami, a ak je hormonálna nerovnováha, opravte ho endokrinológom.

Základný tonus svalov

Úlohou jadrových svalov je zaistiť stabilitu chrbtice, bokov a panvy. Sú to rektálne, šikmé a priečne brušné svaly, svrbivé svaly, svaly stehien. Cvičené jadro sa vyhýba mnohým problémom s chrbtom, zlepšuje držanie tela a pomáha podporovať brucho. Najjednoduchšie jadrové cvičenia sú doska, bočná doska, lepkavý most. Nevyžadujú žiadne špeciálne vybavenie.

Ak chcete znížiť obvod pásu, pomôže vám cvičenie priečnych svalov pomocou vákuového cvičenia.

Cvičte „vákuum“

Zhlboka sa nadýchnite nosom.
Vydýchnite ústami. Pri výdychu sa pokúste zbaviť všetkého vzduchu v pľúcach.
Zatiahnite čo najviac žalúdok, aby sa zdalo, že spadne pod rebrá.
Držte túto pozíciu 10-20 sekúnd (tak dlho, ako je to možné).
Nadýchnite sa, uvoľnite svaly a opakujte cvičenie 6-10 krát.

Technika vákua je v mnohých ohľadoch podobná cvičeniam flex tela. Cvičenie napína brucho a znižuje pás (kalorizátor). Môžete urobiť vákuum, keď stojíte, sedíte, ležate na chrbte a stojíte na všetkých štyroch. Poloha, v ktorej sa vám podarí úplne sať do žalúdka, je pre vás najvhodnejšia.