Ktoré Cvičenia Pomáhajú Znižovať Telesný Tuk

Ktoré cvičenia pomáhajú znižovať telesný tuk

Aby sa zbavili nadbytočných tukov alebo aby sa aspoň znížil ich objem, existuje pomerne jednoduchá a účinná metóda známa ako školenie obvodov. Tento druh tréningu je dobrý pre prvé mesiace tréningu. Pomôže vám pripraviť telo, posilniť svaly a zlepší váš život.

Čo je to Circuit Training

Z názvu je zrejmé, že tu bol kruh. Počas tohto cvičenia cvičíte svaly celého tela, cvičenia vykonávate postupne - jeden po druhom a keď skončíte, opakujete celý cyklus v kruhu.

Ak pri pravidelnom cvičení robíte pre každé cvičenie niekoľko prístupov, napríklad tri sady drepov s minútovou prestávkou medzi nimi, a až potom prejdete na ďalšie, potom v tréningu okruhu máte pre každé cvičenie iba jeden prístup. Napríklad ste urobili sériu dřepov a okamžite ste chodili na kliky bez odpočinku a potom na kliky na ďalšie cvičenie. Po dokončení zoznamu opakujete celý cyklus od začiatku.

Počet cvičení v kruhu sa môže meniť od 4 do 8. Čím viac cvičení, tým menej kruhov. Napríklad, ak máte na tréningu 8 cvičení, postačuje 3 - 4 kruhy. A ak sú iba 4 cvičenia, existuje viac kruhov - 6-8. Počet opakovaní je 10-12 pre každé cvičenie.

V tréningu na okruhu by zvyšok medzi cvičeniami nemal prekročiť 10 sekúnd. Tento čas stačí na nadýchnutie a zmenu škrupiny. Zvyšok je iba medzi kruhmi - 1-2 minúty na zotavenie pred opakovaním cvičebného cyklu.

Vysoké tempo tréningu vylučuje prácu s ťažkými váhami. Začiatočníci cvičia hlavne na simulátoroch, s činkami a vlastnou hmotnosťou. Vyškolení ľudia používajú hlavne činky a činky, ale v prípade potreby znižujú pracovnú hmotnosť. Znižuje sa ukladanie tukov, svalová hmota s nimi môže tiež odchádzať, ale na pozadí chudnutia v dôsledku tukov budú jej straty zanedbateľné. Aby ste predišli strate svalovej hmoty, nemali by ste v tomto režime trénovať dlhšie ako 45 minút. Majúc na pamäti, že svaly rastú iba pri používaní ťažkej váhy a tréning zameraný na okruh je zameraný viac na rozvoj vytrvalosti, je vhodné najskôr absolvovať kurz tréningu a časť s tukom a potom začať budovať svalovú hmotu.

Výhody tréningu na okruhu

Obvodový tréning je dobrý a pohodlný v tom, že:

Vhodný pre mužov a ženy;

• Cvičenia sa môžu vyberať individuálne, berúc do úvahy zvláštnosti štruktúry tela;
• Urýchliť metabolizmus;
• Udržujte objem svalového tkaniva;
• Zlepšuje aeróbnu a svalovú vytrvalosť;
• Znížte obsah tuku a prebytočnej tekutiny
• Môžu sa hrať v telocvični, doma, dokonca aj vonku.



Ako robiť tréning na okruhu

Rovnako ako pred akýmkoľvek tréningom je potrebné zahriať pred kruhovým komplexom, zohriate telo ľahšie prenesie záťaž.

Ak je úlohou zbaviť sa telesného tuku, je potrebné vypracovať všetky svalové skupiny v jednom sedení. To vám umožní spáliť viac kalórií. 70% cvičení by malo byť zložitých viac spoločných cvičení a 30% sa venuje jednorazovým cvičeniam. Môžete urobiť sto drví a rovnaké množstvo krúti pre bicepsy, ale to nebude mať za následok, že 30 drepov a rovnaký počet klieští prinesie. Pamätajte, že to musí byť pre vás ťažké.

Cvičenie by malo vytvárať metabolický stres, ale telo si na tento stres postupne zvykne. Aby ste tomu zabránili, začnite malým počtom kruhov a každý týždeň ich rozširujte. Ak je to pre vás ľahké a ste si istí správnou technikou vykonávania, môžete zvýšiť hmotnosť projektilu. Pravidelne menite cvičenia a ich poradie v kruhu.



Pamätajte však, že prvým v kruhu by mali byť ťažké cvičenia zamerané na viac kĺbov, vďaka ktorým budete veľa potení. Ženy môžu začať s hip cvičeniami, muži s hrudníkmi. Vždy začnite s tým, ktorý vyžaduje viac sily a energie.

Cvičebné obvody

Hrudníkové svaly: push-up alebo bench bench;

• Stehenné svaly s dôrazom na prednú plochu: vážené drepy, výpady s nasadenou hmotnosťou, chrbát alebo pohyb;
• Stehenné svaly s dôrazom na zadnú stranu: rumunská trakcia, hyperextension, kučery nôh, gluteal bridge, King's thrust;
• Zadné svaly: ťahy, ťah horných a dolných blokov;
• Ramená: stláčajú sedenie a vstávajú, zdvíhajú sa činkami po stranách, push-up „roh“.
• Jadrové svaly: krútenie tela, ležanie na bicykli, zdvíhanie rúk a nôh z ležiacej polohy, dosky.



Príklady cvičení pre telocvičňu a doma

Štandardné cvičenie na okruhu pre telocvičňu:

3 kruhy, 8 cvičení, každé 10 opakovaní.

Medzi cvičeniami nie je odpočinok, odpočinok medzi kruhmi je 1,5 minúty.

Zahrievanie: 5 minút na kardio a spoločné cvičenia.

Hlavná časť tréningu:

1. Vážené drepy;
2. Vážené pľúca na svojom mieste;
3. Hyperextenční;
4. Vertikálny ťah bloku;
5. Horizontálne ťahanie bloku;
6. Lavičkový lis na činky;
7. Zvyšovanie rúk cez boky;
8. Krútenie v tlači;
9. 3 minúty svižnej chôdze na bežiacom páse.

Potom odpočinok a cvičenia zopakujte ešte dvakrát v rovnakom poradí.

Cool Down: Natiahnite všetky svaly, na ktorých ste pracovali.



Štandardný tréning s obvodom telesnej hmotnosti:

3 kruhy, 8 cvičení, každé 10 opakovaní.

Medzi cvičeniami nie je odpočinok, odpočinok medzi kruhmi je 1,5 minúty.

Zahrievanie: 5 minút ľahkého aeróbneho cvičenia, ako je chôdza na mieste s vysokými kolenami, beh na mieste, skoky a spoločné cvičenia.

Hlavná časť tréningu:

1. drepy;
2. Zadné pľúca;
3. Kráľov ťah;
4. Austrálske výťahy;
5. Trakčné gumy na hlave;
6. kľuky;
7. „Roh“klieští;
8. Bicykel leží;
9. 3 minúty ľahkého aeróbneho cvičenia.

Potom odpočinok a cvičenia zopakujte ešte dvakrát v rovnakom poradí.

Cool Down: Natiahnite všetky svaly, na ktorých ste pracovali.



Okrem kruhových cvikov, ktoré sa vykonávajú trikrát týždenne, aby sa svaly mohli zotaviť, je potrebné dodržiavať diétu, v ktorej musia byť zo stravy vylúčené sladkosti, škrobové jedlá, rýchle občerstvenie a nápoje sýtené oxidom uhličitým.

Autor: Irina G. (špeciálne pre Calorizator.ru)

Kopírovanie tohto článku ako celku alebo jeho časti je zakázané.

Chudnutie s výpočtom