Obsah:
Video: Ktoré Simulátory Sú Pre Mňa To Pravé
Ktoré simulátory sú pre mňa to pravé
Každý, kto chodí do posilňovne, si pamätá svoje prvé cvičenie - veľa neznámych simulátorov, ku ktorým nepoznáte prístup, a tak málo vedomostí o cvičeniach. Aby ste sa vyhli stresu pri prvej návšteve a rýchlo si zvykli na žehličku, musíte sa pripraviť. Ak sa chystáte pracovať s osobným trénerom, potom príprava nie je potrebná a ak sa rozhodnete trénovať samostatne, potom potrebujete tréningový program pre začiatočníkov, ktorý sa musí zmeniť s ohľadom na vaše vlastnosti a kontraindikácie.
Základné princípy tréningu pre začiatočníkov
Väčšina cvičení v začiatočníckom programe by sa mala týkať simulátorov, nie činiek alebo činky. Trajektória pohybu vo väčšine simulátorov je navrhnutá pre vás, čo z nich robí vhodnú voľbu pre ľudí, ktorí sa ešte nenaučili, ako sa správne pohybovať a necítia, ako svaly pracujú pri cvičení.
Jedno alebo dve cvičenia v programe môžete vykonať pomocou vlastnej telesnej hmotnosti a činiek. Najčastejšie sa drepy, kliky, tlač vykonávajú s hmotnosťou vlastného tela a s činkami cvičia ramená (kalorizátor). Začiatočníci musia s každým cvičením cvičiť svaly celého tela, aby sa upevnili zručnosti pri vykonávaní cvičení technicky.
Životnosť prvého programu je 4-8 týždňov. Tento čas stačí na zlepšenie fyzického výkonu, zvládnutie techniky pohybu a prípravu na ťažké cvičenia.
Ako si vybrať cvičenia na tréning
70% vášho tréningu by malo byť v základných cvičeniach. Pred spustením programu ho musíte prispôsobiť. Začnite tým, že vypracujete veľké svalové skupiny v dolnej časti tela a postupne začnete pracovať so svalmi ramenného pletenca.
Boky a zadok
Na tréning svalov stehien a zadku sú vhodné: platforma na lisovanie nôh, tréneri na predlžovanie / ohýbanie nôh, crossover a stroje na únos / predlžovanie nôh.
Lis na nohy je základné cvičenie, ktoré zaťažuje celú svalovú hmotu stehna. Pre začiatočníkov je lisovanie nôh tou najlepšou alternatívou k činku. Biomechanicky je lis na nohu nebezpečnejší pre kolenné kĺby (kontrolná technika) ako pre drep, ale pre chrbticu je bezpečnejší. Lis na predné stehná a stehno stehien doplňte do vhodných strojov.
Pokiaľ ide o problémy so zadami, lisovanie nôh je vaše riešenie, ale pri bolestiach kolien to nie je vaša voľba. Cvičenie začnite únosom rovnej nohy na blokovom stroji alebo v špeciálnom stroji, potom vykonajte hyperextension a predĺženie nohy. Tieto cvičenia nezaťažujú kolenný kĺb a umožňujú vám plne pracovať svaly bedier a zadku.
späť
Pre cvičenia na chrbte sú vhodné gravitron, vertikálny blok, horizontálny blok a simulátor ramena páky. Gravitronové ťahy a vertikálne ťahy blokov môžu robiť všetci - vyberte si jeden z nich.
V prípade problematického chrbta sa oplatí nahradiť vodorovnú trakciu bloku spojovacím ramenom. Podpora na bruchu vám umožňuje držať chrbát rovno a odľahčuje záťaž na spodnej časti chrbta.
hruď
Neponáhľajte sa ľahnúť si pod činku. Posilnite svaly stabilizátora pomocou klieští (pravdepodobne budete musieť začať pri kolenách) alebo v Hummerovom stroji. Tieto cvičenia posilnia vaše prsné svaly, tricepsy a stabilizátory, aby sa pripravili a získali čo najviac z barbell pressu. Ďalšie zaťaženie hrudných svalov môže spôsobiť stroj Peck-Dec - toto cvičenie vás pripraví na zdvíhanie činiek na lavičke.
ramená
Začiatočníci by sa mali zdržať činiek a obmedzovať sa na výkyvy činiek. Toto je malá svalová skupina a nevyžaduje veľa cvičenia. S rastúcou skúsenosťou so školením môžete pridávať nové cvičenia, ale na začiatku školenia by ste to nemali robiť.
Ľudia s problémami s chrbtom by si mali byť vedomí toho, že všetky tlačenia smerom hore by sa mali robiť sediaci na ďalší tréning. Stojace činky alebo činky tlačia na chrbticu nebezpečné axiálne zaťaženie. A ľudia s poraneniami ramien a tí, ktorí si chcú udržať zdravé plecia, musia rozhodne vyhodiť činku z hlavy a vytiahnutie horného bloku za hlavu z arzenálu cvikov - sú to zbytočné a traumatické cvičenia.
Začiatočníci však nemusia trénovať ruky. Bicepsy pracujú v zadných radoch, tricepsy v lisoch na hrudi a kliešte. V prvých 2 mesiacoch školenia bude toto zaťaženie stačiť. Potom môžete pridať predĺženie a ohnutie ramien na blok, stočenie ramien v simulátore alebo pomocou činiek.
lis
Ľudia s problémami s chrbtom by sa mali zdržať používania šikmého lisu a zdvíhania nohavíc. Alternatívou by bolo krútenie po podlahe bez zdvíhania spodnej časti chrbta, dosiek.
Cardio
Kardio stroje môže robiť ktokoľvek - záťaž si nastavíte sami. Intenzita kardiogramu začiatočníka by mala byť v rozmedzí 65% HR / max. Ľudia s kŕčovými žilami by si mali zvoliť cvičebný stroj opatrnejšie. Ležiaci bicykel bude najvhodnejšou voľbou pre kardio tréning.
Keď idete do telocvične, mali by ste poznať svoje kontraindikácie. Nie všetci tréneri sú kvalifikovaní na nájdenie správneho zaťaženia. Ste zodpovedný za svoje zdravie. Pred tréningom vždy zohrejte a potom si napnite svaly (kalorizátor). Skontrolujte, či je na internete správna cvičebná technika. Pamätajte, že všetky stroje sú prispôsobiteľné. Ak sa vám zdá, že vám simulátor nevyhovuje vo výške, upravte ho.
V jednom článku bohužiaľ nie je možné pokryť všetky aspekty odbornej prípravy. Ak máte zjavné zdravotné problémy, získajte povolenie a odporúčania od svojho lekára pred začatím školenia a potom pomocou týchto odporúčaní kontaktujte svojho trénera, aby vám dal úvodnú informáciu.
Autor: Ekaterina G., odborník na výživu, fitness blogger (špeciálne pre Calorizator.ru)
Kopírovanie tohto článku ako celku alebo jeho časti je zakázané.
