Keď Po Cvičení Cítite Hlad

Keď po cvičení cítite hlad

Zvyšovanie chuti do jedla pri cvičení je normálnou fyziologickou reakciou tela. Keď cvičíte, spotrebujete energiu a telo sa snaží doplniť kalórie a obnoviť rovnováhu vysielaním hladových signálov. Veci sú iné s psychologickým hladom. Väčšina ľudí preceňuje výdavky na kalórie - myslia si, že strávili školením veľa kalórií a teraz sa nemôžu obmedziť. Pozrime sa na to, prečo sa po cvičení cítite hladný a ako sa s tým vysporiadať.

Dôvody zvýšenej chuti do jedla

Ako bolo uvedené vyššie, dôvody môžu byť fyziologické a psychologické.

Fyziologické dôvody:

Energiu ste strávili tréningom a telo sa snaží obnoviť rovnováhu - je to prirodzené a nemalo by to narúšať chudnutie.

• Robíte príliš veľa kardio (každý deň najmenej hodinu). Nadmerná aerobika spôsobuje veľa stresu, čo spôsobuje nerovnováhu v hormonálnom systéme. Stres zvyšuje produkciu stresového hormónu kortizolu a hormónu hladu ghrelín, ale znižuje saturačný hormón leptín.
• Nejete dosť kalórií. Vaše jedlo je možno také chudé, že sa sami sami nevápňujete. Nízkokalorické diéty okrem toho narušujú hormonálne hladiny, takže je oveľa ťažšie kontrolovať chuť do jedla a schudnúť.
• Nespíš veľa. Nedostatok spánku znižuje hladiny leptínu, zvyšuje ghrelín a kortizol a znižuje citlivosť na inzulín. Pri nedostatku spánku sa telo snaží čo najviac ukladať čo najviac energie, zvyšuje hlad a znižuje kalorické výdavky.

Psychologické dôvody:

Preceňujete svoju spotrebu kalórií a myslíte si, že je nespravodlivé obmedzovať sa.

• Po cvičení alebo smädom si pomýlite hlad s obyčajnou únavou.
• Nemôžete rozoznať rozdiel medzi skutočným hladom a túžbou po jedle.



Štúdie u športovcov ukázali, že cvičenie s miernou intenzitou nezvyšuje hlad a stravovanie vyváženou stravou môže pomôcť ovládať chuť k jedlu.

Čo vám pomáha udržať vás naplno

Ak berieme stravu ako celok, potom musí spĺňať nasledujúce kritériá:

1. Primeraný denný obsah kalórií. Existujú jednoduché vzorce na výpočet dennej požiadavky.
2. Pohodlný počet jedál. Ak časté a malé porcie nie sú nasýtené, jesť menej často.
3. Bielkoviny, tuky a uhľohydráty v každom jedle. Vyvážené jedlo by malo obsahovať najmenej 20 g bielkovín, 10 g tuku a 30 g uhľohydrátov.
4. Dostatočné množstvo bielkovín, tukov a vlákniny v potrave. Ak pravidelne cvičíte, musíte dostať 1,5 - 2 g bielkovín a 0,8 - 1 g tuku na každý kilogram hmotnosti s jedlom, jesť zeleninu a greeny každý deň. Podľa výskumu môže kombinácia bielkovín, vlákniny a tuku pomôcť pri regulácii chuti do jedla.
5. Tuhé jedlo je lepšie ako tekuté jedlo. Kvapalné kalórie z kokteilov, kefíru, štiav sa ľahko vstrebávajú, a preto pocit hladu po takomto jedle prichádza veľmi rýchlo.
6. Správna výživa pred a po cvičení. Bielkoviny a komplexné uhľohydráty sú obzvlášť dôležité pred a po cvičení. Vyživujú svaly po dlhú dobu a udržujú hladinu cukru na normálnej úrovni, čo pomáha kontrolovať chuť do jedla.
7. Stredne intenzívny silový tréning a slušné množstvo kardio. Nemali by ste vyliezť z haly alebo bývať v nej. Ak chcete spaľovať podkožný tuk, potom stačí 2 - 4 silový tréning a 150 - 300 minút kardio týždenne.
8. Všímavosť k svojim pocitom. Ak máte výdatné raňajky a večer vás pocit hladu spôsobuje prejedanie, možno sa oplatí rozdeliť denný príjem kalórií tak, aby ste sa cítili pohodlne?



Je dôležité hovoriť o povedomí. Keď máte hlad, opýtajte sa sami seba: Mám naozaj hlad alebo je to túžba po jedle? Čo je za tým? Stres, nuda, únava, zvyk? Alebo sa možno chcem odmeniť za úspešné cvičenie alebo stratený kilogram? Hýčkajte sa po náročnom týždni? Neboj sa psychologickej práce na sebe. Opýtajte sa sami seba a čestne na ne odpovedzte.

Príklady úspešného občerstvenia

Keď sa vám podarilo vyriešiť svoje pocity a pochopiť, že tento pocit v žalúdku je rovnaký hlad, je čas premýšľať o tom správnom občerstvení. Pamätáte si, že nás nasýtia pevné potraviny a kombinácia bielkovín, tukov a vlákniny? Populárne odporúčanie jablka na desiatu už preto nie je platné.

Ľahké, rýchle a zdravé občerstvenie

1. Rastlinné tyčinky s gréckou jogurtovou omáčkou;
2. Chlieb s kuracím mäsom a bylinkami;
3. Chlieb s tvarohom;
4. Tučný syr s nízkym obsahom tuku s bobuľami a orechmi alebo mierne tučný tvarohový syr s ovocmi alebo ovocím;
5. Šalátový zeleninový a kuracie prsné šaláty;
6. Celozrnný chlieb toast s vajcom;
7. Pečené jablko s tvarohom.



Vypočítajte si svoje desiatu na základe vašej dennej kalorickej kapacity. Pamätajte, že občerstvenie by malo byť menšie ako vaše hlavné jedlo, ale malo by obsahovať aj bielkoviny, tuky a uhľohydráty.

Autor: Ekaterina G., odborník na výživu, fitness blogger (špeciálne pre Calorizator.ru)

Kopírovanie tohto článku ako celku alebo jeho časti je zakázané.

Všetko o jedle a jeho príprave