Obsah:
Menštruačný cyklus a výživa
Hormonálne výkyvy počas menštruačného cyklu ovplyvňujú psychickú pohodu, chuť do jedla a zloženie tela. Je známe, že ženské telo je odolnejšie voči zmenám ako samec. Ženy schudnú pomalšie, pribúdajú menej svalovej hmoty a je pravdepodobnejšie, že budú obézni ako muži. Ženské telo horšie toleruje stravovacie obmedzenia, reaguje na ne so spomalením metabolizmu a hormonálnymi nerovnováhami.
Preto je obzvlášť dôležité, aby ženy zabezpečili príjemnú a efektívnu stravu, a preto je potrebné zohľadniť osobitosti ženského cyklu.
Fázy ženského cyklu
Priemerný čas cyklu je 28 dní a je rozdelený do štyroch fáz. Odpočítavanie začína od prvého dňa obdobia.
- 1-4 dni - skoré folikuly (menštruácie);
- 5-11 dní - neskoro folikulárne;
- 12 - 15 dní - ovulácia;
- 16 - 28 dní - luteálne.
Počas menštruácie sú estrogén a progesterón nízke. Estrogén sa hromadí každý deň a dosahuje svoj vrchol tesne pred ovuláciou. V tejto dobe progesterón stúpa. Oba hormóny dosahujú najvyššie hladiny v polovici štvrtej fázy a potom znova klesajú.
Hormóny a hlad
Na pozadí hormonálnych výkyvov sa mení telesná teplota. Zvýšenie teploty počas luteálnej fázy zvyšuje základné kalórie o 2,5 - 11,5%, čo je 90 - 280 kcal, ale ženy to neutralizujú bezvedomím prejedaním. Pokles estrogénu na konci luteálnej fázy zvyšuje chuť do jedla (kalorizátor). Niektoré štúdie potvrdzujú, že v tomto období ženy prejedajú v priemere 90 - 500 kcal. Predpokladá sa, že estrogén narúša chudnutie, aj keď podľa vedcov umožňuje spaľovanie tukov reguláciou chuti do jedla.
Na pozadí cyklu sa mení citlivosť na inzulín. V luteálnej fáze sa objavuje rezistencia na ňu, toľko žien sa cíti slabé a neodolateľná túžba po sladkých a mastných potravinách. Odborníci na výživu odporúčajú do stravy pridávať mierne množstvá ovocia, aby sa udržala normálna hladina cukru v krvi a zabránilo hypoglykemickým príznakom.
Nejedná sa iba o zníženie citlivosti na estrogén a inzulín, ktoré ovplyvňuje chuť do jedla. Pretože väčšina žien má tendenciu obmedzovať svoju stravu, postrádajú ich živiny. Najmä nedostatok horčíka môže viesť k prejedaniu.
Uistite sa, že v strave máte dostatok horčíka. Podľa renomovaného amerického výživu Lyle MacDonalda môžu doplnky horčíka pomôcť eliminovať chuť do jedla v premenštruačnom období a pomôcť zvládať ďalšie príznaky PMS. Pred použitím akýchkoľvek doplnkov však získajte súhlas svojho lekára.
Príčina priberania na váhe
Telesná hmotnosť sa môže meniť v rôznych bodoch cyklu. Mnoho ľudí pozoruje prírastok hmotnosti 500 až 900 g pred začiatkom menštruácie, aj keď pred ovuláciou je možné pozorovať výkyvy. Je to kvôli estrogénu, ktorého zvýšená hladina spôsobuje zadržiavanie tekutín.
Mnoho žien sa dostane do skutočnej paniky, keď vidia prírastok na váhe, začnú viac obmedzovať výživu a jazdia vo výcviku, čo nie je úplne logické. Váha váži celú telesnú hmotnosť vrátane kostí, svalov, vody, orgánov a jedla v črevách. Denné a dokonca týždenné váženie neodráža stratu tuku. Analýza zloženia tela pomocou špeciálneho vybavenia vám povie oveľa viac o úspechu zvolenej stratégie chudnutia.
Ak monitorujete hmotnosť, porovnajte rovnaké dni cyklu v rôznych mesiacoch. Napríklad hmotnosť piateho dňa folikulárnej fázy v januári a hmotnosť piateho dňa toho istého obdobia cyklu vo februári.
Pravidlá výživy v rôznych fázach cyklu
V tomto článku sme sa dozvedeli, že vysoké hladiny estrogénu vám pomôžu lepšie kontrolovať vašu chuť k jedlu. Preto je vhodné začať s diétou, keď začne rásť - po menštruácii vo folikulárnej fáze. Umožní vám to, aby ste spolu so sebou bojovali a nedostali správne návyky pred začiatkom silných hormonálnych výkyvov (kalorizátor). Počas tejto fázy príliš nerežte sacharidy, pretože sa zvýši metabolizmus uhľohydrátov a sacharidy budú slúžiť ako vynikajúce palivo na cvičenie. Hovoríme samozrejme o zložitých sacharidoch, nie o jednoduchých.
Po ovulácii vaše telo začne používať viac kalórií, ale tiež túžia po jedle. Zvýšený pocit hladu môže byť spojený s poklesom estrogénu a nedostatku horčíka. Preto si doprajte dobrý vitamínový a minerálny komplex. Pomôže to ovládať vašu chuť k jedlu.
Počas luteálnej fázy sa u mnohých žien vyskytujú príznaky hypoglykémie a nízka citlivosť na inzulín. Metabolizmus uhľohydrátov sa znižuje, ale metabolizmus tukov sa zvyšuje. To znamená, že v luteálnej fáze cyklu je vhodné jesť viac bielkovín, získať dostatok tuku, ale je rozumné redukovať sacharidy v strave. Nech má menej obilnín a chleba, ale viac zeleniny a mierne množstvo ovocia. Pomôže to udržať normálnu hladinu cukru v krvi. Pamätajte, že množstvo sacharidov v strave by nemalo klesnúť pod 100 g / deň. A keďže sa výdavky na kalórie zvyšujú, môžete zvýšiť celkový príjem kalórií na približne 200 kcal, čo môže tiež pomôcť vyhnúť sa rozkladu potravín.
Väčšina žien má tendenciu sa obmedzovať na tuky, červené mäso, mliečne výrobky, keď hormóny zvyšujú svoju potrebu vápnika, horčíka a železa. Redukcia sacharidov vás automaticky núti jesť viac potravín bohatých na tieto látky. Nezabudnite tiež na omega-3 mastné kyseliny, ktoré majú priaznivý vplyv na metabolizmus a zvyšujú odolnosť proti stresu. Ak máte ťažko PMS, mali by ste určite jesť ryby častejšie alebo do svojho jedálnička zaradiť doplnok z rybieho oleja.
Autor: Ekaterina G., odborník na výživu, fitness blogger (špeciálne pre Calorizator.ru)
Kopírovanie tohto článku ako celku alebo jeho časti je zakázané.
