Obsah:
Video: Funkcie ženského Tréningu
Funkcie ženského tréningu
Mnoho žien sa bojí silového tréningu, pretože si myslia, že to spôsobí ich svalovú hmotu a spôsobí veľké škody na zdraví. To však nie je prípad, ak poznáte vlastnosti školenia žien a pristupujete k tomuto procesu rozumne.
Ako muži a ženy priberajú na váhe
Hlavný rozdiel medzi ženským telom a mužom je ten, že počas silového tréningu si muži vytvárajú obrovské svaly vďaka hormónu testosterónu, ako aj nadmernej výžive, ktorá umožňuje lepšie zotavenie a ľahšiu znášanlivosť intenzívnych záťaží. Napriek tomu musia muži pracovať dostatočne dlho, aby získali svalnaté plecia, ruky, nohy a iné časti tela.
Ženy sa nemajú čoho obávať. V ženskom tele je hladina testosterónu niekoľko desiatok (!) Krát menej ako u mužov. To je dôvod, prečo, bez ohľadu na to, koľko času trávite v telocvični, nikdy nebudete takéto svaly pestovať.
Maximálny nárast svalovej hmoty za mesiac tréningu je:
Pre začiatočníkov (do 2 rokov pravidelného výcviku) - 0,7 - 1,5 kg;
- Vyškolení (od 2 do 4 rokov pravidelného výcviku) - 0,4 - 0,7 kg;
- Pre pokročilých (od 4 rokov pravidelného výcviku) - 0,2 - 0,4 kg;
Ak sa muži môžu zamerať na hornú hranicu tohto rozsahu, ženy by sa mali pozrieť na dolnú hranicu. Pre väčšinu žien je maximálny prírastok svalovej hmoty 0,7 kg mesačne za predpokladu, že konzumujú viac kalórií.
Ak chcete vedome dosiahnuť rovnaké výsledky ako napríklad slávny Arnold Schwarzenegger, budete musieť urobiť špeciálne hormonálne injekcie. Ak však snívate o takej fyzickej forme, ako je napríklad Marisa Millerová - plochý žalúdok, krásne tónované nohy a dokonalé držanie tela - v tomto prípade je možné dosiahnuť pravidelným športom to, čo chcete.
Fyziologické rozdiely medzi mužmi a ženami
Mnoho výskumných pracovníkov v oblasti športu preukázalo, že by nemalo existovať rozdiel medzi školením žien a mužov. Ženy majú rovnaké svaly ako muži, ale ich objem je menší. Je to preto, že priemerný muž je vyšší a väčší ako priemerná žena.
Hlavné rozdiely sa týkajú štruktúry skeletu a vnútorných orgánov. U žien je panva širšia a vnútorné orgány sú oproti kostre umiestnené o niečo vyššie. S vekom, ako aj s nedostatkom svalovej hmoty dochádza k zníženiu vnútorných orgánov. To je ďalší dôvod, prečo ženy potrebujú silový tréning.
Ďalší rozdiel je spôsobený ženským cyklom. Počas menštruačnej fázy sa ženám odporúča, aby znížili intenzitu záťaže, vylúčili z cvičebného programu cvičenia brucha, ako aj základné cvičenia (drepy, mŕtve ťahy, pľúca, bench press), pretože zvyšujú tlak v bruchu a môžu spôsobiť krvácanie.
Pokiaľ ide o silu, sila svalov dolných končatín u žien je o 25-30% nižšia ako u mužov, a pokiaľ ide o silu svalov hornej časti tela, ženy strácajú o 43-63%. Je to kvôli vyššiemu obsahu tuku v ženskom tele a malému objemu svalov. Neexistuje žiadny rozdiel v štruktúre samotných svalov - pomer rýchlych a pomalých svalových vlákien. To znamená, že ženy môžu robiť toľko opakovaní, koľko mužov.
Organizácia ženských cvičení
Neexistujú žiadne „ženské“a „mužské“cvičenia. Ak sa väčšina žien nevyťahuje, nie je to preto, že sú to cvičenia muža, ale kvôli slabému ramennému pleteniu a chrbtovým svalom. Muži aj ženy by mali sedieť podobne. Drepy nie sú ženským cvičením, ale základným cvičením, ktoré ovplyvňuje celé stehno.
Muži aj ženy musia svoje cvičenia postupne zvyšovať, aby dosiahli požadovaný výsledok. V takom prípade by ste sa mali vždy riadiť nasledujúcimi zásadami: konať od jednoduchých po zložité. Nemali by ste robiť početné cvičenia s nízkou hmotnosťou, stačí 2-3 cvičenia pre svalovú skupinu s ťažkým športovým vybavením a na silové stroje.
Ak počas tréningu urobíte 1 až 5 opakovaní, zvýšite ukazovatele sily; 6 až 12 - zvýšenie objemu svalov; viac ako 12 opakovaní - rozvíjajte vytrvalosť. Nie je možné rozvíjať všetky kvality súčasne. Každý tréningový program je prispôsobený konkrétnemu cieľu. Povedzme napríklad, že pracujete na vytrvalosti dva mesiace. Vytrvalosť svalov vám potom umožní zdvihnúť väčšiu váhu a zvládnuť program budovania svalov.
Popri silových cvičeniach by pri normalizovanej činnosti srdca mali byť aj kardiovaskulárne záťaže. Silový tréning môže pomôcť znížiť telesný tuk a budovať svalovú hmotu. Nezabudnite, že ak budete jesť viac ako kalórie, vaše svaly sa budú zväčšovať. Ak vytvoríte mierny deficit vo vašej strave, spálite podkožný tuk. Začiatočníci môžu súčasne mierne zvýšiť objem svalov a spáliť podkožný tuk. S nárastom skúseností so školením to bude ťažšie.
Ak chcete mať krásnu postavu a atraktívny vzhľad, nie je potrebné neustále sedieť pri diétach, ktoré odvádzajú vaše telo a neopúšťajú telocvičňu celé dni. Stačí vylúčiť z vašej stravy tučné jedlá, niektoré múčne výrobky a pridať viac vlákniny a bielkovín. Odporúča sa tiež zmeniť spôsob pečenia. Najužitočnejším spôsobom je naparovanie. Výživa by mala byť podporovaná pravidelným silovým tréningom (2-3 krát týždenne) a kardio. Ak sa budete držať týchto tipov, výsledok nebude dlho trvať.
Autor: Zhanna Sh. (Špeciálne pre Calorizator.ru)
Kopírovanie tohto článku ako celku alebo jeho časti je zakázané.
