Obsah:
Video: Základné Pravidlá Cvičebnej Techniky
Základné pravidlá cvičebnej techniky
Každé cvičenie má svoje vlastné pravidlá a nuansy popravy, ktoré sa musia preštudovať skôr, ako sa to začne. Pre začiatočníka je problematické uchovávať všetky jemnosti v pamäti. Prvý tréningový program je preto vždy navrhnutý pre svaly celého tela, aby sa naučil správne sa pohybovať v procese opakovaných opakovaní. Aby sa predišlo chybám v prvých mesiacoch tréningu, stačí si preštudovať základné pravidlá vykonávania cvičení pri státí, sedení, ležaní na chrbte a na bruchu.
Bezpečnosť pri cvičení
Základné bezpečnostné pravidlá tvoria základ cvičebnej techniky. Mnoho začiatočníkov ich ignoruje, narúša ich vzájomné pôsobenie a ľudí okolo nich alebo je úplne zranených.
Bezpečnostné pravidlá pre silový tréning:
- Mali by ste mať pohodlné oblečenie, ktoré neobmedzuje pohyb, mali by ste mať pohodlnú uzavretú obuv (tenisky alebo tenisky);
- Zahrejte sa pred začiatkom silového tréningu;
- Používajte simulátory podľa pokynov;
- Prispôsobte simulátor svojej výške, čím sa zníži riziko zranenia;
- Pri používaní tyče používajte zámky na hmotnosti;
- Dozviete sa o technike cvičení skôr, ako ich urobíte;
- Vykonajte cvičenie kontrolovaným spôsobom - bez pohybu alebo trhania;
- Uistite sa, že s nikým nezasahujete, a nikto s vami nebude zasahovať - nemali by ste robiť cvičenia v uličke, pri stole s osobnými vecami, činky alebo príliš blízko iného praktizujúceho;
- Bandáže, pásy, ramenné popruhy nechránia pred zranením. Správna technika je najlepšou ochranou pred zranením;
- Nezachytávajte závažia - vyberte hmotnosť škrupín, pri ktorých môžete správne vykonať zadaný počet opakovaní;
- Kontrolné dýchanie - vdýchnutie počas „ľahkej“excentrickej fázy, výdych počas sústredenej fázy „s maximálnym úsilím“.
- Pred tréningom nezabudnite jesť 1,5 - 2 hodiny. Tréning na lačný žalúdok je neproduktívny, zvyšuje riziko závratov, zníženej koncentrácie a slabosti. Neschopnosť stráviť jedlo pred triedou môže viesť k nepríjemným pocitom alebo gastroezofageálnemu refluxu.
Znalosť týchto jednoduchých pravidiel vám pomôže vyhnúť sa bežným a traumatickým chybám.
Funkcie cvičenia pri státí
Pri cvičení pri státí udržiavajte neutrálnu polohu chrbtice, v ktorej je záťaž rovnomerne rozložená na medzistavcové platničky a väzy. Podľa odborníka na fitness Sergei Strukov, ak v tejto polohe pripevníte na chrbát dlhú palicu, mala by sa dotknúť troch bodov - zadnej časti hlavy, hrudnej chrbtice a krížovej kosti.
Neutrálna poloha chrbtice sa musí udržiavať pri všetkých cvičeniach - státie, sedenie, ležanie (kalorizátor). To platí nielen pre udržanie prirodzenej výchylky v dolnej časti chrbta, ale aj pre polohu hlavy. Niektorí praktikanti robia chybu, keď príliš zdvihnú hlavu, iní sa naopak pozerajú pod nohy a vytvárajú traumatickú situáciu. Hlava by mala byť v línii s chrbticou a pohľad by mal smerovať dopredu.
Zaujímajte stabilnú polohu, pretože pri státí sa spoliehate iba na dva body - vaše chodidlá. Zaťaženie by malo byť rovnomerne rozložené po celej nohe, nemali by ste sa nakláňať dopredu alebo dozadu.
Zložte ramená a stiahnite si žalúdok. Pri zdvíhaní ramien sa bremeno prenesie na hornú časť chrbta - lichobežník. Príliš vyvinuté lichobežníky u žien nevyzerajú esteticky príjemne. Zastrčené brucho pomôže udržať chrbát rovno.
Funkcie cvičenia pri sedení a ležaní na lavičke
Pri ležiacich cvičeniach starostlivo vyberte pracovnú hmotnosť. Ak máte pocit, že nemôžete zvládnuť bench press, požiadajte niekoho, aby vás podporil.
Pri cvičení na sede a na chrbte by telo malo spočívať na piatich bodoch: chodidlá alebo ramená, zadok, spodná časť chrbta, horná časť chrbta a šije. Neroztrhajte panvu a nohy, nezdvíhajte ramená a hlavu, nedozerajte sa dopredu, rovnomerne dýchajte a udržujte žalúdok zastrčený.
Funkcie cvičenia ležiace na bruchu
Niektoré cvičenia, ako sú kučery pre hamstringy, činky alebo činky pre latissimus dorsi, činky a predĺženia činiek pre zadný zväzok deltoidov, sa vykonávajú pri ležaní na bruchu (kalorizátor). To vám umožní zmierniť záťaž chrbtice, preto sa odporúča zahrnúť do programu cvičenia brucha pre ľudí s problémami so zadami.
Aj tu vaše telo spočíva na štyroch alebo piatich bodoch: líca (ak je hlava nasmerovaná do strany) alebo brada, hrudník a / alebo brucho, panva a predná časť stehna, chodidlo alebo ruka.
Pokryli sme základné pravidlá vykonávania základných cvičení a bezpečného silového tréningu. Samozrejme existujú cvičenia pri sedení a ľahnutí, kde nie je možné pozorovať všetky oporné body. Všeobecný význam vyššie uvedeného však je, že všetko začína stabilnou východiskovou pozíciou. Ak rozumiete a uplatňujete toto základné pravidlo, časom môžete ľahko zvládnuť aj technicky najťažšie pohyby.
Autor: Ekaterina G., odborník na výživu, fitness blogger (špeciálne pre Calorizator.ru)
Kopírovanie tohto článku ako celku alebo jeho časti je zakázané.
