Obsah:
Video: Program Na čerpanie Tlače Pre Mužov A Ploché Bruško Pre ženy
Program na čerpanie tlače pre mužov a ploché bruško pre ženy
Reliéfne svaly tlače u mužov a elegantné ploché brucho u žien sa dosahujú predovšetkým správnou výživou a nedostatkom kalórií a po druhé prakticky rovnakým cvičením. Rozdiel je v počte prístupov, váhe a pravidelnosti výcviku. Muži môžu pravidelne cvičiť svaly brucha, keď si ženy potrebujú prestávku kvôli menštruačnému cyklu. Množstvo cvičenia pre mužov je tiež väčšie. Napríklad môžu pracovať nielen na rovných, ale aj na šikmých svaloch brucha a ženy nechcú robiť všetky druhy bočných ohybov a laterálnych zvratov. Pozrime sa, na čom spočíva abs tréning pre mužov a ženy.
Brušné svaly - na čo je a na čo slúži
Brucho predstavuje svaly rekta brucha, ktoré majú hornú, dolnú a bočnú časť. Preto, keď vám ponúkneme načerpanie šikmých svalov brucha, hlavný sval rekta stále funguje. Jeho hrúbka je druhým najdôležitejším faktorom pri získavaní tlače snov.
Hlavnou podmienkou vzniku reliéfu v bruchu je neprítomnosť tukovej vrstvy, to znamená, že obsah tuku by nemal prekročiť 10 - 15%. Bez ohľadu na to, ako sa nadbytočný brušný sval vyčerpá, pod tukom to jednoducho nebude vidieť.
Brušné svaly zohrávajú nielen dôležitú úlohu pri ochrane vnútorných orgánov brušnej dutiny, ale sú aj dodatočnými pomocníkmi miechových svalov na podporu chrbtice, a teda držania tela (kalorizátora). Čerpaním abs si teda nielen vylepšujete vzhľad, ale prispievate aj k zdraviu.
Je však dôležité vziať do úvahy také nuansy, že nadmerné cvičenie na svale rekta brucha v podobe zákrutov vytvára nebezpečnú záťaž na chrbticu, najmä ak zdvíhate spodnú časť chrbta z podlahy, robíte ostré trhavé pohyby alebo veľké množstvo opakovaní.
Je tiež dôležité pochopiť, že brušné svaly pracujú vo všetkých základných cvičeniach - drepy, mŕtve ťahy a stojace lisy. Preto je rozumné dať im malú izolovanú záťaž.
Krvácanie lisu pre mužov
Je vhodnejšie pre mužov, aby vykonávali cvičenia na svaly rekta abdominis na konci tréningu, aby ste pomohli svojmu vlastnému telu, môžete pridať činky a fitball, použiť crossover alebo zdvihnúť nohy v zavesení. Výber cvičenia závisí od úrovne vašej kondície. Napríklad pre začiatočníkov bude ťažké zavesiť nohy, pretože si ani nevšimne, ktoré svaly pre neho pracujú - svaly rekta abdominis alebo svaly stehien. Vis sa dôrazne odrádza od ľudí s problémami so zadami.
Sval rekta abdominis môžete tiež precvičiť v statických cvičeniach (všetky typy dosiek) a v dynamickom (drevorubač v crossoveri, hádzanie medicinbalu za hlavou, hojdanie medicinálneho lopty na diagonále, hojdačka s kanvica). Výhodou statických a dynamických viac kĺbových cvikov je to, že zahŕňajú svaly celého jadra - rektálne a šikmé brušné svaly, pozdĺžne bedrové svaly.
Koľko cvičenia urobiť:
2-3 cvičenia v 2-3 sadách 10-15 opakovaní.
To môže byť:
Krútenie na fitball - 3 sady 10-12 krát;
- Bicykel - 2 sady 12-krát pre každú nohu;
- Doska lakťov - 30-60 sekúnd.
Čas odpočinku medzi sadami a cvičeniami by mal byť do 15-30 sekúnd. Odporúča sa vypracovať tlač 2-3 krát týždenne.
K tomuto komplexu môžete pridať vákuum - cvičenie, ktoré využíva priečny brušný sval, ktorý je zodpovedný za udržiavanie vnútorných orgánov v anatomicky správnej polohe a za zníženie objemu brušnej dutiny. Toto cvičenie vykonali najlepší predstavitelia zlatej éry kulturistiky, ako napríklad Arnold Schwarzenegger, Frank Zane a ďalší. Toto cvičenie sa môže robiť každý deň po 10 až 20 opakovaniach.
Plochá brušnica u žien
Pre krásnu polovicu ľudstva, najmä pre majiteľov sviežich ženských foriem, je oveľa ťažšie dosiahnuť ploché brucho. Existujú čisto fyziologické dôvody - na žalúdku je viac tukového tkaniva u žien a má menej nervových zakončení. Prvá slúži na ochranu plodu počas tehotenstva, druhá slúži na ochranu pred bolesťou počas cyklu. Svalová hmota u žien je menšia ako u mužov, čo zvyšuje zaťaženie kĺbov a väzov. To znamená, že nadmerné opakovanie a cvičenie v bruchu môžu viesť k zraneniam chrbta.
Väčšina žien si cení pása a verí, že prečerpávanie šikmých bočných zákrut a bočných zvratov to pomôže ešte lepšie vyjadriť, ale nie je tomu tak. Logicky premýšľajte, čo sa stane, keď pumpujete sval? Ona rastie. Najmä ak jete prebytok kalórií. To znamená, že keď robíte bočné ohyby s činkami alebo bočnými drvinami, stimulujete rast svojich šikmých brušných svalov a pása.
Ak chcete dosiahnuť ploché brucho, musíte sa ubezpečiť, že máte nedostatok kalórií, jesť vyváženú stravu, cvičiť svaly celého tela vrátane abs. A robiť vákuum.
Vákuum bude pre vás obzvlášť užitočné, ak je priečny brušný sval slabý. Môžete to skontrolovať nasledovne. Ak pri ťahaní za brucho zväčšujete vydutie tuku po bokoch a ak sú vaše plecia a hrudník zdvíhané, potom to všetko naznačuje slabosť priečneho svalu.
Je vhodné, aby ženy trénovali tlač 2-krát týždenne a robili 1-2 cvičenia v 2 - 3 sadách 10-15 opakovaní.
To môže byť:
Krútenie ležiace bez zdvíhania spodnej časti chrbta;
- bicyklov;
- Doska lakťov - 30-60 sekúnd.
Vákuum sa dá robiť každý deň. Ak chcete začať, nechajte žalúdok vtiahnutý 15 sekúnd a opakujte cvičenie 5-6 krát, postupne zvyšujte čas a počet opakovaní v cykle.
Cvičenie pre svaly rekta brucha u žien sa najlepšie vykonáva na začiatku cvičenia, dokonale zahrejú všetky svaly v tele a dodajú maximálny účinok (kalorizátor). Nezabudnite do cvičebného programu zahrnúť drepy, mŕtve ťahy a ďalšie viacnásobné cvičenia, ktoré tiež pracujú na vašej abs. Vyberte hmotnosť podľa hmotnosti, veku, zdravotných a zdravotných obmedzení. Stačia dve brušné cvičenia týždenne, aby bola vaša brušná bruško šťastná po dlhú dobu.
Autor: jerica (špeciálne pre Calorizator.ru)
Kopírovanie tohto článku ako celku alebo jeho časti je zakázané.
