Obsah:
Video: Potraviny S Nízkym GI Na Chudnutie
Potraviny s nízkym GI na chudnutie
Glykemický index (GI) je mierou toho, ako vysoké hladiny glukózy v krvi stúpajú v reakcii na uhľohydrátové jedlo. Potraviny s vysokým GI spôsobujú, že pankreas uvoľňuje inzulín, aby normalizoval hladiny glukózy. Pri veľkom zvýšení hladiny inzulínu klesne hladina cukru v krvi pod normálnu hladinu, vďaka čomu budete opäť cítiť drvivú chuť na jedlo. Inzulín posiela nespracovaný cukor na skladovacie miesta - tukové sklady. Preto je vysoký GI potravín považovaný za predzvesť nadváhy a príčinu ťažkostí pri kontrole chuti do jedla.
Teória glykemického indexu
GI je empirická metóda hodnotenia. V rôznych štúdiách sa ako kontrolný výrobok použil cukor alebo biely chlieb. Účastníci jedli určité množstvo rovnakého jedla. Pri meraní cukru v krvi sa vedci zamerali na 50 gramov stráviteľných uhľohydrátov, nie na objem samotného jedla. Napríklad 280 g zemiakov a 80 g pohánky obsahuje 50 g stráviteľných uhľohydrátov, okrem vlákniny. Potom subjekty merali hladinu glukózy v krvi a porovnávali, ako vysoko stúpala jej hladina v porovnaní s cukrom. To tvorilo základ glykemického indexu.
Neskoršie štúdie zaviedli koncepciu glykemickej záťaže, ktorá najviac odráža účinok konkrétneho jedla na telo. Na rozdiel od indexu vám umožňuje vyhodnotiť konkrétnu časť, namiesto zamerania sa na abstraktné 50 g.
GI a sýtosť
Výskumy z roku 2000 ukázali, že GI ovplyvňuje sýtosť menej, ako sa doteraz myslelo. Zahrnuté boli faktory nasýtenia: bielkoviny, tuky, vláknina a energetická hustota potravín.
Bielkoviny trvať dlho tráviť, čo vám umožní udržať pohodlný pocit plnosti. Tuk spomaľuje vstrebávanie živín a pomáha udržiavať dlhodobú saturáciu. Vlákno vytvára objem a mechanické natiahnutie žalúdka je faktorom sýtosti.
Z hľadiska hustoty energie porovnajte 40 gramov ovsených vločiek a 50 gramov ovsených vločiek. Ich obsah kalórií je rovnaký, ale počet kalórií na gram produktu a objem sú rôzne. Podobne 200 g hrozna a 50 g hrozienok má rovnaký počet kalórií, ale rozdielna hustota energie je nasýtená rôznymi spôsobmi.
Odporúča sa pamätať na inzulín a glykemický index po dlhú dobu bez jedla. Nízka hladina glukózy v krvi spomaľuje nástup sýtosti, takže ľudia majú tendenciu sa prejedať po období hladu, a preto sa odporúča jesť malé jedlá a nevynechávať jedlo, aby kontrolovali chuť do jedla.
Inzulín a GI sú nesmierne dôležité pre obéznych a diabetických ľudí. Obezita znižuje citlivosť na inzulín. Ak chcete schudnúť, budete musieť nielen kontrolovať pocit sýtosti, ale aj hladinu cukru v krvi - vyberajte si potraviny s nízkym GI.
Metódy kontroly GI
Môže byť ovplyvnený glykemický index potravín. Už viete, že bielkoviny, tuky a vláknina spomaľujú vstrebávanie živín - môžu tiež znižovať alebo zvyšovať GI. Zmrzlina zvyšuje hladinu cukru v krvi v menšej miere ako chlieb, pretože obsahuje tuky, nielen sacharidy.
Celé zrná a obilniny konzervované škrupinou majú nižší GI ako výrobky vyrobené z bielej múky a rafinovaných zŕn. Nakúpte celozrnné pečivo, krehké cestoviny, tvrdé cestoviny, ovsené vločky namiesto ovsených vločiek, hnedú ryžu namiesto bielej.
Gl čerstvej zeleniny a ovocia je kvôli vlákne nižší ako tepelne spracovaný. Keď rozomelete zeleninu, zahrejete alebo pyré, zničíte vlákninu z potravy - GI stúpa. Preto je index varenej mrkvy takmer rovnaký ako index bieleho chleba a šťouchané zemiaky sú omnoho vyššie ako index pečených zemiakov v koži.
Bielkoviny trávia trávenie dlhšie ako iné potravinové zložky, preto odborníci na výživu odporúčajú jesť bielkoviny a sacharidy spolu. To umožňuje nielen regulovať chuť do jedla, ale tiež znižovať glykemický index uhľohydrátov.
Ak ste vo svojej strave nechali mierny počet sladkostí, potom ich nejedzte na lačný žalúdok, ale spolu s vyváženým jedlom. Jeho ingrediencie spomaľujú trávenie, znižujú GI a udržujú pocit plnosti.
Glykemický index nie je taký dôležitý pre zdravých ľudí s normálnou hmotnosťou a citlivosťou na inzulín, ako je kontrola chuti do jedla počas stravovania. Mali by to vziať do úvahy ľudia trpiaci obezitou a cukrovkou, pretože s takýmito chorobami sa človek nemôže zaoberať kontrolou sýtosti. Stoly GI budú pre každého úplne dobrým podvádzačom pri výbere potravín, je však dôležité pochopiť, že prejedanie môže vyprovokovať aj tie správne potraviny.
Autor: Ekaterina G., odborník na výživu, fitness blogger (špeciálne pre Calorizator.ru)
Kopírovanie tohto článku ako celku alebo jeho časti je zakázané.
