Diéta Na Chudnutie (s Príkladom Ponuky Pre 1600 Kcal)

Diéta na chudnutie (s príkladom ponuky pre 1600 kcal)

Strava je mimoriadne dôležitá pre chudnutie. Pomáha vám byť disciplinovaný a selektívny pri výbere jedla. Hlavnou podmienkou, aby bol tento režim pre vás pohodlný. Prečo si myslíte, že sa uvoľňujú z prísnych diét? Pretože sú nepohodlné. Dostatočný príjem kalórií a pohodlná strava vašich obľúbených zdravých potravín sú najúspešnejšími stratégiami na chudnutie.

Ako často by ste mali jesť?

Distribúcia jedla po celý deň by mala byť pre vás pohodlná, ale je potrebné dodržiavať deficit kalórií. Optimálny časový interval medzi jedlami je 3-4 hodiny.

Ak máte veľa nadváhy a nedostatok kalórií v strave presahuje 1 500 kcal, najlepšou voľbou bude frakčné 5-6 jedál denne. Ak máte malú nadváhu a máte nedostatok kalórií pod 1500 kalórií, zvážte 3-4 jedlá denne.

Ľudia s nadváhou majú často zvýšenú sekréciu inzulínu a problémy s reguláciou chuti do jedla, takže z frakčného jedla budú mať väčší úžitok. To vám umožní rozdeliť váš denný príjem kalórií na veľké množstvo jedál, čím sa zachová plnosť, normálna hladina cukru a zabráni sa prejedaniu. Rozdelenie kalórií 1300 - 1400 na 5-6 jedál a doplnenie po malých porciách však nebude ľahké.

Čo by malo byť raňajky?

Raňajky nastavujú tón dňa. Po dlhom nočnom hlade telo potrebuje živiny. Správne zloženie raňajok pomáha kontrolovať chuť do jedla po celý deň. V noci telo redukuje sekréciu inzulínu, ale teraz si predstavte, čo by sa stalo, keby ste jesť veľkú časť sacharidov ráno - vysokú glykemickú záťaž, rýchly nárast hladiny cukru v krvi, prudký nárast inzulínu. Čím pomalšie sa vstrebávajú uhľohydráty, tým menší bude cukorný hrot. Bielkoviny, tuky a vláknina spomaľujú vstrebávanie uhľohydrátov.

Preto raňajky musia nevyhnutne obsahovať bielkoviny - najmenej 20 g. Je to tiež kvôli tomu, že posledný príjem bielkovinovej stravy bol včera. Keď telo nedostane „stavebný materiál“po dlhú dobu, začne využívať vnútorné rezervy - zničiť svoje svaly.

Kompletné raňajky môžu byť sacharidy bielkovín alebo tuky bielkovín. Raňajky bielkovín a uhľohydrátov sú vhodné pre ľudí, ktorí sú v prvej polovici dňa najaktívnejší. Práca na mobilnej práci alebo cvičení. Raňajky bielkovín a tukov sú vhodné pre ľudí, ktorí nie sú zvyknutí jesť ráno, dodržiavať nízkokarbovú diétu alebo ráno neaktívni.

Príklady úspešných raňajok

Raňajky proteínov a uhľohydrátov:

Ovsené vločky vo vode s hrozienkami, omeleta vyrobená z jedného celého vajca a dvoch bielkovín;

• Pohanková kaša na vode s kuracími prsiami a zeleninou.

Bielkovinové tuky:

Vyprážané vajcia z dvoch vajec a zeleninový šalát s maslom;

• Tvaroh s ovocím a orechmi.

Vezmite si vitamíny a doplnok z rybieho oleja 10 minút po raňajkách.

Čo môžete jesť na desiatu?

Účelom snacku je udržať miernu hladinu cukru v krvi, vyhnúť sa prejedaniu a nepohodliu. Mal by obsahovať sacharidy bohaté na bielkoviny a vlákna.

Príklady úspešného občerstvenia:

Celozrnný chrumkavý chlieb s tvarohom;

• Zeleninový šalát s kuracími prsiami a nízkotučným syrom;
• Tvaroh s ovocím alebo ovocím;
• Rastlinné tyčinky a grécka jogurtová omáčka.



Aký by mal byť obed?

Obed je najväčšie jedlo dňa. Do obeda ste už mali chuť do jedla, takže hlavnou úlohou nie je prejedať sa a zabezpečiť dlhodobú sýtost. Vyberte si zložité uhľohydráty, bielkoviny a zeleninu. Ak jete prvé jedlá, potom zvážte množstvo uhľohydrátov v nich. Napríklad hrachová polievka s kašou má oveľa viac sacharidov ako ľahká zeleninová polievka bez zemiakov. Nemali by ste k nemu pridávať ďalšie sacharidy. Zamerajte sa na 20 - 30 gramov bielkovín, 10 - 15 gramov tuku a 30 - 40 gramov uhľohydrátov. Pamätajte, že musíte zapadnúť do vyváženého CBJU.

Príklady úspešného obeda

Prvý kurz:

Hrachová polievka, kuracie stehno bez kože, čerstvý zeleninový šalát s maslom;

• Boršč so zemiakmi, otrubami alebo celozrnným toastom, zeleninový dusený mäsom.

Bez prvého kurzu:

Hnedá ryža s kuracím mäsom a zeleninou;

• Pohanková kaša s pečenými chudými rybami a zeleninovým šalátom;
• Cestoviny z tvrdej pšenice s chudým mäsom a čerstvou zeleninou.



Výživa pred a po cvičení

Väčšina ľudí cvičí po práci, ale nie každý má čas na jedenie pred cvičením a robí veľkú chybu, keď chodí do telocvične hladný. Únava nahromadená počas dňa a nízka hladina cukru v krvi v dôsledku dlhého intervalu bez jedla vám zabránia v intenzívnom cvičení. Ak robíte silový tréning v telocvični alebo s činkou a činkami doma, musíte jesť 1,5 hodiny alebo si dať ľahké občerstvenie 30 minút pred začiatkom. Ak robíte doma kardio alebo video, nemusíte si užiť občerstvenie pred tréningom.

Príklady jedál pred tréningom

Ak je možné jesť normálne do 1,5 hodiny:

Pečené zemiaky a pečené chudé ryby so zeleninou;

• Sendvič vyrobený z celozrnného alebo otrúbového chleba s kuracím filé a bylinkami.

Ak môžete mať desiatu za 30-40 minút:

Sladké a kyslé ovocie (jablko, pomaranč, ananás, hruška alebo bobule) a grécky jogurt

• Sladké a kyslé ovocie a bielkoviny.

Ak máte hlad pred kardio, môžete chytiť niektoré rýchlo stráviteľné proteíny za 30 minút:

Podávanie srvátkového proteínu;

• Vaječné bielky.



Po tréningu musíte jesť do hodiny. Ak pôjdete domov hneď, potom stačí večeru, ale ak po tréningu máte nejaké stretnutia a ďalšie jedlo sa čoskoro neuskutoční, mali by ste vypiť časť bielkovín. Uspokojíte fyziologický hlad a vytvoríte priaznivé podmienky na regeneráciu svalov.

Aká by mala byť večera?

Ideálna večera je ľahká, pretože väčšina ľudí je večer nečinná a trávi ju doma. Výnimkou môžu byť ľudia, ktorí sú nútení ľahkou večerou zobudiť sa v noci a zamiesť všetok obsah chladničky. Odborníci na výživu odporúčajú týmto ľuďom ľahké raňajky, ale výdatnú večeru v rámci denného obsahu kalórií. Zloženie štandardnej večere je bielkovina a uhľohydráty zo zeleniny.

Príklady úspešnej večere

Pečená ryba s miernym obsahom tuku a blanšírovaná zelenina;

• Dusená pečeň a dusená zelenina s maslom;
• Omeleta a zeleninový šalát.



Čo môžete jesť pred spaním?

Posledné jedlo by sa malo uskutočniť najneskôr dve hodiny pred spaním. Vyberte si potraviny bohaté na ľahké bielkoviny. Pre neskoré desiatu sú ideálne fermentované mliečne výrobky, ktoré sa počas hladu starajú o vaše svaly a črevnú mikroflóru.

Príklady úspešných neskorých uhryznutí

Pohár kefíru 1%;

• Pohár prírodného nesladeného jogurtu 1 - 2%;
• Časť nízkotučného tvarohu.

Do kefíru, tvarohu alebo jogurtu môžete pridať sladidlo na báze stevia, vanilku, kakao, otruby alebo vlákninu, ale je lepšie zdržať sa ovocia, medu a cukru.



Príklad stravy s obsahom kalórií 1 500 - 1 600

Pozrime sa, ako môže vyzerať 1 500 kalórií. Môžete ho upraviť podľa svojich potrieb kalórií a BJU.

Raňajky: 50 g ovsenej múky, 15 g hrozienok, omeleta vyrobená z 1 celého vajca a 2 bielkovín, 50 g odstredeného mlieka.

• Občerstvenie: jablko, 100 g tvarohu 5%.
• Obed: 150 g pohánkovej kaše, jedna kuracie palička bez kože, 120 g čerstvého zeleninového šalátu s olejom.
• Predbežné cvičenie: 40 g celozrnného chleba, 85 g kuracieho prsníka, zelenina bez škrobu a zelenina.
• Večera: 120 g chudých rýb, 150 g dusenej kapusty s maslom.
• Neskoré občerstvenie: pohár 1% kefíru.

Spolu: 1 568 kalórií, 131 g proteínu, 56 g tuku, 142 g sacharidov.



Všimnite si, že každé jedlo obsahuje malé množstvo bielkovín. Proteín má vysoký tepelný účinok - počas trávenia trávite až 20% kalórií. Spomaľuje vstrebávanie uhľohydrátov, zabraňuje špičkám cukru v krvi a pomáha kontrolovať pocity plnosti.

Vo svojom osobnom účte môžete upraviť príklady jedál a záverečné menu podľa svojich potrieb. Všetko, čo musíte urobiť, je vybrať si svoje obľúbené zdravé jedlo a správnu veľkosť porcie.

Pre tých, ktorí si tento článok prečítali až do konca - bonus - príklady potravinových dávok pre KBZHU.

Autor: Ekaterina G., odborník na výživu, fitness blogger (špeciálne pre Calorizator.ru)

Kopírovanie tohto článku ako celku alebo jeho časti je zakázané.

Chudnutie s výpočtom