Obsah:
Video: Koľko Kalórií Potrebujete Na Udržanie Telesnej Hmotnosti
Koľko kalórií potrebujete na udržanie telesnej hmotnosti
Odporúčame vám nielen prísne monitorovať stravu a cvičebný režim, ale tiež počítať, koľko kalórií potrebujete denne na udržanie telesnej hmotnosti, pretože toto číslo bude východiskovým bodom na chudnutie. Toto je možné urobiť niekoľkými spôsobmi - pomocou matematických výpočtov a empiricky pomocou denníka jedla.
Matematický výpočet je jednoduchý, ale nedáva presný výsledok, pretože energetické požiadavky nezávisia iba od hmotnosti, veku a výšky, ale aj od úrovne dennej aktivity, typu výcviku, prítomnosti stresových faktorov a stavu endokrinného systému. Výsledky vzorca sa môžu použiť iba ako východiskový bod pre následnú úpravu stravy (kalorifikátor). Nevýhodou empirického výpočtu kalórií údržby je to, že to bude trvať čas, hoci sa to považuje za presnejšie.
Výpočet kalórií na udržanie hmotnosti
Ak to chcete urobiť, musíte poznať svoju výšku (v centimetroch), vek (počet úplných rokov), úroveň vašej fyzickej aktivity.
Zvažujeme teda, koľko kalórií musíte konzumovať, aby ste nepriberali na váhe a udržiavali si hmotnosť.
1 akcia: Výška (cm) x 1,8 = A
- 2. akcia: Hmotnosť (kg) x 9,6 = B
- 3 akcia: Vek (počet celých rokov) x 4,7 = C
- 4 akcia: 655 + A + B - C = IUM
IUM je váš individuálny metabolizmus.
5 akcia: IUM x koeficient vašej aktivity = IUM
Miera aktivity:
Nízka (sedavý spôsob života) - 1,20
KIUM je kalorický obsah vašej dennej stravy, pri ktorej hmotnosť zostáva nezmenená.
PRÍKLAD: Vaša výška je 172 cm, hmotnosť 84 kg, vek 34 rokov, sedavý spôsob života.
655 + (172 x 1,8) + (84 x 9,6) - (34 x 4,7) x 1,20 = 655 + 309,6 + 806,4 - 159,8 = 1611,2 x 1, 20 = 1933
Preto by mal byť obsah kalórií vo vašej strave 1933 kcal. Pretože vzorec ignoruje veľa premenných, použite výslednú hodnotu ako východiskový bod.
Ak chcete schudnúť, musíte zvýšiť spotrebu energie tým, že idete na fitnes a znížite kalorický obsah potravín o 200 - 400 kcal alebo o 15 - 20%. Ak je hmotnosť stále zapnutá, znížte o 10% viac kalórií a zvýšte aktivitu.
Empirický výpočet kalórií údržby
Presnejším, ale aj časovo náročnejším spôsobom, ako zistiť svoje kalórie údržby, je viesť denník jedla celý týždeň bez toho, aby sa niečo zmenilo vo vašej strave. To znamená, že predtým, ako zredukujete porcie, strávite sedem dní analýzou vašej aktuálnej výživy - jete ako obvykle, ale všetko starostlivo zvážite a údaje zadáte do svojho osobného účtu. Čím úprimnejší ste so sebou, tým presnejší je výsledok. Nevynechajte dni, pretože budete musieť znova počítať.
Na konci týždňa sčítate kalórie všetkých dní a rozdelíte ich siedmimi, aby ste získali týždenný priemer kalórií, ktoré potrebujete na udržanie svojej hmotnosti (kalorizátor). Na osobnom účte je karta „Moje prehľady“, na ktorej sa zobrazuje priemerný ukazovateľ. Bez matematiky to zvládnete vôbec - systém pre vás spočítal všetko.
Rovnako ako v predchádzajúcom prípade, ak chcete schudnúť, musíte zvýšiť svoju spotrebu kalórií - začnite cvičiť, viac sa pohybujte a znížte denný príjem kalórií o 200 - 400 kcal alebo o 15 - 20%.
Autor: Ekaterina G., odborník na výživu, fitness blogger (špeciálne pre Calorizator.ru)
Kopírovanie tohto článku ako celku alebo jeho časti je zakázané.
