Obsah:
2023 Autor: Lucy Dunce | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-05-24 11:49
Koľko kalórií vlastne spaľujeme?
Kalórie trávime na dýchanie, udržiavanie teploty, trávenie, intelektuálnu aktivitu, fyzickú aktivitu, regeneráciu po nej a na veľa nepostrehnuteľných procesov, ktoré sa v našom tele vyskytujú (kalorizátor). Nikto nemôže presne určiť svoje náklady na energiu. Tabuľky spotreby kalórií, cvičebné vybavenie, pomôcky a mobilné aplikácie poskytujú iba približné a niekedy dokonca preceňované hodnoty.
Prečo by ste neverili simulátorom?
Väčšina ľudí pri cvičení na kardiovaskulárnom zariadení sa riadi ukazovateľmi simulátora, ktorý na základe srdcového rytmu, hmotnosti, výšky, veku a pohlavia počíta odhadované náklady na energiu. Niektorí ľudia úplne zabudnú nastaviť všetky tieto parametre a ponúknuť im, aby sa hádali sami za seba. Ale aj keď zadáte všetky údaje, získate veľmi priemerné hodnoty. Simulátor nezohľadňuje fyzickú zdatnosť lekára, pomer svalovej hmoty k tuku, telesnú teplotu a rýchlosť dýchania, ktoré majú oveľa väčší vplyv na výdaj kalórií ako vyššie uvedené parametre. Simulátor nezohľadňuje pomer vlhkosti a teploty vzduchu, ktorý prispieva k spotrebe energie.
Ľudia s rôznymi parametrami alebo v rôznych klimatických podmienkach spália rôzne množstvo kalórií. Dokonca aj ľudia s rovnakými parametrami, ale s rôznou úrovňou zdatnosti, budú spaľovať rôzne množstvá energie. Ten, kto je ťažší, trávi vždy viac. Čím je to pre vás ťažšie, čím vyšší je váš srdcový rytmus a rýchlejšie dýchanie, tým viac energie spotrebujete.
Skutočná spotreba kalórií počas cvičenia
Počas silového tréningu sú náklady 7-9 kcal za minútu. Tu musíte vziať do úvahy typ cvičenia, počet prístupov, opakovania, trvanie tried. Pri ohýbaní ramien na bicepse sa niekoľkokrát spotrebuje menej energie ako pri vyťahovaní a kývanie nôh nie je ekvivalentné drepom. Čím intenzívnejšie cvičenie, tým viac energie sa spotrebuje. Preto sú povinné základné cvičenia v programoch odbornej prípravy.
Podľa výskumu priemerný človek počas aerobiku spaľuje 5-10 kcal za minútu pri srdcovej frekvencii 120 - 150 úderov. Intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT) vám pomáha spáliť asi 10 kcal / min, čo je dvakrát toľko ako kardio s nízkou intenzitou - 5 kcal / min. Ak je trvanie HIIT kratšie, výdavky na kalórie sa vyrovnajú.
Je chybou myslieť na cvičenie ako na spôsob, ako spáliť viac kalórií. Jeho úlohou je zlepšovať úroveň fyzickej zdatnosti a vytvárať optimálne podmienky pre spaľovanie tukov alebo rast svalovej hmoty. Silový tréning, kardio a HIIT majú pre telo rôzne výhody.
Spaľovanie kalórií po cvičení
Obnovenie zo športových aktivít si vyžaduje energiu. Tento proces sa nazýva metabolická reakcia alebo účinok EPOC. Na internete si môžete prečítať, že počas regenerácie sa rýchlosť metabolizmu zvyšuje o 25% alebo viac, ale skutočný výskum ukazuje, že po silovom tréningu a HIIT je účinok EPOC 14% spálených kalórií a po nízkej intenzite kardio - 7%.
Čas na zotavenie závisí od intenzity tréningu. Po kardio sa zotavujete po niekoľko desiatok minút, keď zotavenie zo sily trvá hodiny. Tieto údaje sú tiež spriemerované, ale princíp zostáva - čím intenzívnejšie cvičenie, tým viac kalórií spálite neskôr.
Výdavky na kalórie počas trávenia
Trávenie potravín si vyžaduje energiu a jeho výdavky sa nazývajú tepelný účinok potravín (TPE). Naše telo metabolizuje bielkoviny, tuky a uhľohydráty rôznymi spôsobmi. Asimiláciou bielkovín trávime 20 - 30% kalórií z konzumovanej dávky. Trávenie uhľohydrátov vyžaduje 5 až 10% kalórií v porcii a výdavky na trávenie tukov sú 0 až 3%. Nenechajte sa však klamať, pretože telo každej osoby je individuálne, a preto je rozsah medzi odhadovanými nákladmi na TEP tak široký.
Výdavky na kalórie za duševnú činnosť
Existuje mýtus, že mozog je hlavným spotrebiteľom kalórií, že cukor zlepšuje mentálne schopnosti a intelektuálna práca je ťažšia ako fyzická práca. Nedávne štúdie ukázali, že náklady na duševnú činnosť priemerného človeka sú 0,25 kcal za minútu a pri intenzívnej intelektuálnej činnosti môžu stúpať až o 1%. Takže za päť minút mentálnej aktivity môžete spáliť 1,25 kcal a za hodinu - iba 15 kcal.
Spotreba energie počas mimoškolskej činnosti
Pri vykonávaní každodenných činností je takmer nemožné vypočítať skutočnú spotrebu energie. Závisia tiež od hmotnosti, pohlavia, veku, kondície, podnebia, srdcového rytmu a dýchania. Tu je možné použiť iba približné zjednodušené odhady. Zvyšovanie úrovne mimoškolskej činnosti si však vyžaduje pozornosť, pretože v podmienkach diéty má telo tendenciu znižovať nadmernú mobilitu - viac odpočíva a míňa kalórie na vykonávanie bežných činností, čím sa zvyšuje ich účinnosť.
Ako minúť viac kalórií?
Možno nebudeme schopní presne vypočítať spálené kalórie, ale môžeme zvýšiť ich spotrebu. Je zrejmé, že musíte trénovať tvrdo. Silový tréning musí byť vybudovaný na základe základných cvičení, primerane zvoliť pracovnú hmotnosť a rozsah opakovaní (kalorizátor). Kombinácia kardio-nízkej intenzity a vysokej intenzity poskytne ďalšie výhody. Pamätajte, že kardio tréning by mal zvýšiť váš srdcový rytmus a dýchanie, inak bude spotreba energie počas a po tréningu zanedbateľná.
Strava by sa mala zamerať na bielkoviny a jesť porciu s každým jedlom. Áno, tuky a sacharidy sú chutnejšie, ale dostatok bielkovín vo vašej strave vám pomôže posilniť vaše svaly a zvýšiť spálenie kalórií.
Teraz viete, že mentálna aktivita významne neprispieva k spaľovaniu kalórií, takže môžete bezpečne znížiť dôležitosť cukru vo svojom živote a venovať väčšiu pozornosť mobilite v každodennom živote, ktorú sme podceňovali. Nie je potrebné počítať iné ako vzdelávacie aktivity, ale je potrebné sa pohybovať.
Tabuľky spotreby kalórií, aplikácie a moduly gadget sú dobrým vodítkom na hodnotenie dennej aktivity, ale nie sú presné, preto by ste sa k týmto číslam nemali pripájať. Vyžadujte od seba viac a snažte sa urobiť viac, ako ste to urobili včera.
Autor: Ekaterina G., odborník na výživu, fitness blogger (špeciálne pre Calorizator.ru)
Kopírovanie tohto článku ako celku alebo jeho časti je zakázané.
